Nelle scorse settimane abbiamo parlato dei benefici degli esercizi eccentrici e del loro impatto sulla guida in discesa e non solo. E’ necessario dunque riattivare la muscolatura per affrontare le prime uscite con energia e controllo.
Ecco quindi una selezione di esercizi mirati a migliorare forza, stabilità e dinamismo, con un’attenzione particolare alla componente eccentrica, fondamentale per la guida in MTB.
Gambe: Il Motore di Ogni Biker
La pedalata allena principalmente la componente concentrica del movimento, ovvero la spinta. Per un miglior equilibrio muscolare e una guida più sicura in discesa, è fondamentale includere esercizi eccentrici, che permettono di incrementare la forza in modo più efficace.
1. Leg Press 45°
Un ottimo esercizio per le gambe, privo di sovraccarico su spalle e schiena e che permette di lavorare anche in modalità monopodalica, controllando al massimo la fase di discesa, stimolando così la componente eccentrica del movimento.
- Esecuzione: 5-8 ripetizioni con una fase eccentrica di 3 secondi e concentrica di 2 secondi.
- Variante avanzata: discesa di 4 secondi in monopodalica e spinta esplosiva a due gambe.
2. Squat Bulgaro
Esercizio versatile che, grazie all’esecuzione monopodalica, coinvolge il sistema propriocettivo e il core. Anche in questo caso, la dinamica monopodalica permette di effettuare un allenamento molto intenso con un minimo sovraccarico sulla spalle, salvaguardando così la nostra schiena.
- Upgrade 1: inserire una spinta con salto per stimolare la forza esplosiva, migliorare la fase eccentrica e l’assorbimento degli impatti in discesa.
- Upgrade 2: Utilizzare una Fit Ball come appoggio ( come nell’immagine) per aumentare lo stimolo prorpiocettivo
3. Squat Monopodalico
Simile allo Squat Bulgaro, ma con entrambi gli arti sospesi, aumentando il coinvolgimento del core e delle capacità coordinative.
- Variante: il Pistol Squat ( come nell’immagine), più complesso per la posizione della gamba sospesa.
4. American Swing con Kettlebell
Un esercizio esplosivo che stimola la forza eccentrica negli ischiocrurali, utilizzando l’inerzia nella fase discendente della kettlebell. Coinvolge la muscolatura dorsale e richiede un’ottima stabilizzazione del core.
Consiglio: utilizzare un carico leggero e un solo braccio ( come nell’immagine) per aumentare l’instabilità e il lavoro del core.
- Attenzione: eseguire con tecnica corretta per evitare sovraccarichi sulla schiena.
- Consiglio: utilizzare un carico leggero e un solo braccio ( come nell’immagine) per aumentare l’instabilità e il lavoro del core.
5. Squat Swing con Kettlebell
Simile all’American Swing, ma con maggiore coinvolgimento delle gambe per assorbire l’energia del movimento.
- Obiettivo: resistenza alla forza – fino a 100 ripetizioni per braccio!
Conclusioni
Un buon allenamento deve essere mirato e bilanciato, combinando esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo. Inserire questi 5 esercizi nella routine di preparazione vi permetterà di affrontare la stagione con più forza, controllo e sicurezza sulla MTB.
