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Allenare la Forza Eccentrica: Focus sulle gambe

Secondo capitorlo del nostro viaggio alla scoperta della forza eccentrica. Questa volta entriamo nello specifico parlando dei mutamenti della struttura muscolare causati da questa tipologia di allenamento e degli esercizzi specifici per le gambe.

Valentina Holl
Valentina Holl Andorra - ©Bartek Wolinski / Red Bull Content Pool

Nel precedente articolo abbiamo esplorato l’importanza della forza eccentrica nella guida in discesa. In questo capitolo ci concentreremo sugli esercizi specifici per le gambe e sugli obiettivi che possiamo raggiungere con un allenamento mirato.

Fisiologia

Come agisce la forza eccentrica?

Molti studi mettono in evidenza il fatto che nei miofilamenti di una fibra muscolare che vengono allungati durante una contrazione, si riduca il distacco dei legami a ponte fra actina e miosina, fatto che porta a una maggiore produzione di forza.

Gli stessi ricercatori suggeriscono che durante la contrazione eccentrica si verifichi un incremento della rigidità di una proteina denominata Titina, che aggiunge un ulteriore aumento della forza passiva mentre il muscolo rimane sotto carico

 L’azione eccentrica impone anche uno stiramento del sarcomero così intenso da portare ad un affaticamento dello stesso, fatto che produce danni e lacerazioni muscolari denominati Doms (indolenzimento muscolare insorgenza ritardata).

  • Durante l’azione concentrica, i legami a ponte miosinici collegati ai filamenti di actina si attirano tra loro, accorciando il sarcomero;
  • Durante l’azione eccentrica, i legami a ponte miosinici si collegati ai filamenti di actina si allontanano tra loro (come quando il peso è maggiore della forza del muscolo), allungando il sarcomero;

In generale, la capacità di generare forza durante un’azione muscolare eccentrica è approssimativamente del 30-40% maggiore rispetto all’azione muscolare concentrica. Con un reclutamento preferenziale delle fibre muscolari di tipo 2, più soggette all’ipertrofia. Poiché le fibre di tipo 2 per loro natura sono più forti delle fibre di tipo 1, questo potrebbe spiegare in parte la maggior forza notata nella fase eccentrica. Durante la fase eccentrica è stato osservato un inferiore reclutamento di fibre muscolari. Questo significa che le fibre reclutate ricevono un maggiore sovraccarico specifico per fibra, il che può spiegare l’ipertrofia preferenziale. Infine, è stato segnalato che le ripetizioni eccentriche siano superiori per stimolare la sintesi proteica muscolare.

Come allenare la forza eccentrica

In modo sintetico questo è quello che accade al muscolo durante un azione eccentrica. Ma nella pratica generale quali esercizi posso introdurre nel mio progetto di allenamento per stimolare questa qualità?

Le possibilità sono differenti e vanno scelte in base agli obiettivi e al periodo dell’anno in cui vengono utilizzate.

Vi è un modo semplice per allenare la forza eccentrica ed è quello di allungare i tempi del rilascio con tempi che indicativamente possono aggirarsi attorno ai 3 secondi.

Per stimolare la forza eccentrica è sufficiente rallentare la fase di discesa di 3″/4″

Come fare

Prendiamo come esercizio quello della leg press. Nel caso di un atleta ben allenato, calcoliamo in modo indicativo un massimale che sia del 30%-40% maggiore del risultato ottenuto con la spinta bipodalica e dividiamolo per due in modo da avere un valore di riferimento per ogni gamba.

Facciamo un esempio con un massimale concentrico di 100 kg, aggiungiamo a questo valore il 30%, in questo modo arriveremo ad avere un peso di 130 kg, dividiamolo per 2 e avremo 65kg, che sono i kilogrammi con cui lavorare nella fase eccentrica con un esercizio monopodalico, con un tempo di discesa e di tenuta di 3″/42. . La fase di spinta la faremo con entrambe le gambe per poi ripetere l’esercizio 6-8 volte per gamba realizzando 3-4 serie. con un tempo di recupero indicativo di almeno un minuto.

In questo modo nella fase di discesa avremo uno stimolo eccentrico superiore al massimale, mentre nella fase concentrica il valore di 65 Kg sarà sostenibile dalla spinta bipodalica.

L’esempio fatto con la leg press può essere applicato ad altri esercizi, come la pressa inversa, gli affondi bulgari e i pistol squat.

Il mio consiglio è quello di utilizzare preferibilmente esercizi che abbiano una fase eccentrica monopodalica, in modo da attivare anche stimoli coordinativi e di propriocettività.

Andare oltre il concetto di pesi

Vi sono molti strumenti di allenamento che stimolano la forza eccentrica. La corsa ha una forte impronta eccentrica, quella in discesa ancora di più. Tutte le esercitazioni con balzi possono rientrare in questa categoria richiamando inoltre, il movimento necessario per “tenere” in discesa.

Quante volte?

Come descritto nel paragrafo dedicato alla fisiologia, vi è un maggiore affaticamento del sarcomero, con una maggiore comparsa di Doms, motivo per cui è opportuno evitare di abusare di questa tipologia di allenamento. Una volta alla settimana nelle fase di allenamento generale (solitamente in inverno), con dei richiamo ogni quindici giorni nel resto della stagione possono essere un buon equilibrio

Quante ripetizioni?

Anche in questo caso le variazioni dipendo dal periodo e dall’obiettivo. Si passa dalle classiche 6-8 ripetizioni nel caso in cui si stia stimolando la forza, con carichi molto elevati utilizzare carichi elevati; fino a serie molto lunghe spesso a corpo libero quando invece si vuole stimolare la componente di forza resistenza o la resistenza alla velocità .

Conclusioni

Nella prima puntata di questa serie di articoli abbiamo iniziato a introdurre il concetto di forza eccentrica, spiegando perchè fosse impostante per migliorare le performance in discesa. con questa seconda puntata siamo entrati nello specifico della fisiologia, dando alcune indicazione per qual che riguarda il lavoro sulle gambe.

Nella prossima puntata invece, ci concentreremo sul core e sulle braccia, con esercitazione mirate per questi distretti corporei.



Scritto da

[email protected] Redattore ed esperto di viaggi in mountain bike. Chiropratico e personal trainer, da anni al seguito di alcuni dei più forti interpreti nazionali dell'enduro mtb.

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