Il periodo invernale coincide con la fase di condizionamento generale, il momento in cui si costruisce la base atletica su cui poggerà tutta la stagione.
La tradizione vuole che l’inverno sia la stagione dei lunghi: molte ore in sella, intensità moderata, una grande quantità di lavoro aerobico per creare quella base solida necessaria ai successivi lavori specifici.
Questa visione non è sbagliata, ma oggi è incompleta.
La ricerca degli ultimi anni ha mostrato che anche durante il periodo generale può essere utile inserire stimoli di qualità, purché calibrati e coerenti con gli obiettivi della fase. Le variazioni di ritmo, se ben gestite, permettono di ottenere adattamenti importanti che migliorano la risposta del sistema cardiovascolare e rendono l’allenamento più efficace, senza snaturare la logica del fondo.
🔍 Perché non basta (più) solo il volume?
La Z2 rimane la zona cardine di questo periodo:
- migliora l’efficienza metabolica;
- sviluppa i meccanismi aerobici di base;
- ottimizza il consumo di grassi come fonte energetica;
- permette di accumulare molte ore senza eccessivo stress.
Tuttavia il ciclismo moderno – soprattutto XC, marathon e granfondo – richiede una costante capacità di rilanciare, uscire dagli angoli, affrontare strappi brevi, gestire tratti tecnici in cui la FC sale rapidamente.
Per questo allenare solo Z2 può creare un’atleta con un’ottima base aerobica ma poco pronto ai cambi di ritmo, poco elastico e lento nel recupero da sforzi intensi.
❤️ Il concetto di “elasticità cardiaca”
La capacità del cuore di adattare rapidamente ritmo e gittata cardiaca è ciò che chiamiamo elasticità cardiaca.
Un cuore elastico è in grado di:
- aumentare rapidamente la portata sanguigna quando richiesto,
- tornare velocemente a valori più bassi dopo un picco,
- ridurre il tempo in cui i muscoli si trovano in deficit di ossigeno,
- permettere rilanci, strappi e fasi fuori soglia senza “inchiodarsi”.
Per gli sport di endurance tecnico come l’MTB, questo è un fattore chiave di performance.
Le variazioni di ritmo sono uno degli strumenti più efficaci per allenare questa qualità, anche in fase generale, senza compromettere il focus sulla resistenza.
🔧 Fartlek e variazioni di ritmo: cosa sono e perché usarli
Il fartlek, letteralmente “gioco di velocità”, è una metodologia che alterna fasi di diversa intensità senza la rigidità dell’intervallo classico.
Nel periodo generale lo scopo non è spingere forte, ma:
- mantenere attivi i meccanismi neuromuscolari,
- migliorare la capacità di modulare l’intensità,
- creare uno stimolo cardiovascolare vario ma non eccessivo,
- rendere il lavoro più dinamico e meno monotono.
Applicato alla MTB diventa anche un ottimo modo per simulare il terreno reale: salite brevi, tratti da spingere, segmenti tecnici, rilanci.
🧩 Come strutturare una seduta con variazioni di ritmo
Ecco uno schema generale, adattabile al livello dell’atleta:
1. Riscaldamento – 15’ progressivi
- Partire in Z1
- Salire fino a Z2
- Eventuale attivazione con 2–3 accelerazioni leggere
2. Fase di attivazione – 10’ in Z3 bassa
Serve a salire su una soglia metabolica stabile prima del lavoro.
3. Blocco centrale – 2 o 3 blocchi da 15–20’
Il tipo di variazione dipende dall’esperienza dell’atleta.
🔀 Metodo A – Guidato dal terreno (atleti esperti)
- Si imposta un rapporto fisso
- Si pedala su un percorso collinare/XC
- L’intensità varia con la pendenza
Vantaggi:
- trasferimento diretto alle dinamiche gara,
- maggior lavoro neuromuscolare,
- seduta più divertente e naturale.
Controindicazioni:
- difficile da standardizzare,
- richiede esperienza nel controllo dell’intensità.
🧭 Metodo B – Intensità predefinite (atleti meno esperti)
Qui si lavora a tempo e FC, con un rapporto di 2:1 tra fasi moderate e fasi di maggiore intensità.
Esempio di blocco da 15’:
- 2’ Z3 bassa
- 1’ Z3 alta
- 30’’ Z4 (soglia)
- Ritorno a Z3 bassa
- Ripetere la sequenza fino alla fine del blocco
Effetti:
- stimolo al sistema aerobico + elasticità cardiaca,
- bassa fatica residua,
- ideale per costruire capacità di variazione senza stress eccessivo.
🏞️ Metodo C – Percorso XC con intensità programmata
Perfetto per chi gareggia in XC o marathon.
Come costruirlo:
- individuare 3–4 segmenti (salita breve, strappo intenso, tratto pedalato, parte tecnica),
- assegnare un’intensità ad ogni segmento,
- ripeterli 2–3 volte.
Questo tipo di seduta sviluppa:
- controllo dello sforzo,
- capacità di rilanciare,
- coordinazione tecnica + intensità,
- resistenza specifica MTB pur restando in ambito generale.
🔁 Volumi settimanali consigliati
- Giovani e principianti: 1 seduta a settimana con variazioni leggere.
- Amatori evoluti: 1–2 sedute, alternando fartlek e XC variato.
- Atleti élite: 2 sedute, con maggior enfasi sulla qualità e controllo della fatica.
⚖️ L’equilibrio: il cuore del periodo generale
Le variazioni di ritmo non devono sostituire il fondo:
- l’80–85% del lavoro rimane in Z1–Z2,
- la forza (in palestra o sul mezzo) resta un pilastro,
- la qualità è un complemento intelligente, non il focus principale.
Inserirle significa creare un atleta:
- più pronto,
- più elastico,
- più capace di sostenere i lavori specifici che arriveranno nelle prossime fasi.
🎯 Conclusione
Allenare il volume resta fondamentale, ma aggiungere variazioni di ritmo nel periodo generale permette di sviluppare una migliore elasticità cardiaca, rendere il cuore più reattivo e preparare il corpo ad affrontare le richieste reali della MTB.
È un metodo efficace, piacevole e sostenibile, che mantiene alta la qualità dell’allenamento senza anticipare eccessivamente i lavori specifici.
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