Chi pratica mountain bike o ciclismo agonistico se lo sente ripetere spesso: le gare si vincono in inverno. Non è un luogo comune, ma una verità tecnica ormai consolidata. È proprio durante i mesi freddi che si costruiscono le fondamenta della stagione agonistica: resistenza di base, efficienza neuromuscolare, coordinazione e capacità di gestire carichi di allenamento elevati.
Saltare o ridurre troppo la preparazione invernale significa arrivare alla primavera con fondamenta fragili: recuperi difficili, prestazioni altalenanti e maggiore rischio di infortuni.
Le difficoltà dell’inverno
Allenarsi in inverno non è sempre semplice. I problemi principali sono due:
1. Meteo e poche ore di luce
Freddo, pioggia o neve spesso scoraggiano le uscite in bici, mentre le giornate corte rendono complicato allenarsi outdoor nei giorni lavorativi.
La tecnologia oggi offre valide soluzioni:
- Abbigliamento tecnico sempre più performante e protettivo,
- Allenamento indoor con rulli smart: affidabile, misurabile e perfetto per lavorare su obiettivi specifici.
2. Motivazione altalenante
Con le gare così lontane può calare la spinta motivazionale. Alcuni piccoli accorgimenti possono aiutare:
- Allenarsi in gruppo
Uscire insieme ad altri biker rende tutto più divertente, permette di allungare i giri e tenere ritmi leggermente più sostenuti senza scadere nella “garetta” continua. - Riguardare i video delle gare passate
Rivivere i momenti di competizione aiuta a mantenere viva la voglia di migliorarsi. - Analizzare la stagione precedente
Controllare i risultati ottenuti, capire cosa ha funzionato e cosa no, studiare i calendari gara futuri: tutti elementi che aiutano a mantenere alta la concentrazione.
Per qualcuno la motivazione è innata, per altri serve lavorarci un po’ di più — e va benissimo così.
Cosa fare davvero in inverno
La “Base”: il cuore della preparazione
Il punto di partenza è la costruzione di una solida base aerobica. Le uscite lunghe a ritmo moderato (la famosa “zona 2”) sono tornate centrali anche grazie agli studi più recenti e alle metodologie adottate dai top team professionistici.
Questi allenamenti permettono di:
- Migliorare l’efficienza cardiovascolare,
- Aumentare la capacità di utilizzare i grassi come carburante,
- Costruire una resistenza duratura che permetterà di reggere carichi più intensi nei mesi successivi.
Allenamento della forza
In base alla stagione precedente, ai test funzionali e all’analisi posturale è possibile inserire:
✅ Forza resistente in bici
- salite lunghe a ritmo costante,
- lavori a bassa cadenza con rapporti lunghi.
✅ Palestra o esercizi a corpo libero
Per rinforzare:
- core,
- catena posteriore,
- stabilizzatori articolari.
Questo riduce il rischio di infortuni e migliora l’efficienza di pedalata.
Coordinazione e tecnica
Nella MTB la tecnica conta quanto il motore:
- esercizi di equilibrio,
- gestione dei passaggi tecnici,
- guida su terreni sconnessi.
Allenare la coordinazione in inverno significa arrivare in primavera più sicuri, veloci e fluidi.
Variazioni di ritmo: il ritorno del Fartlek
Accanto al lavoro di base è utile inserire anche sedute con variazioni di intensità:
- brevi accelerazioni,
- cambi ritmo spontanei,
- lavori progressivi.
Il classico fartlek permette di mantenere una buona sensibilità alle diverse zone di sforzo senza entrare ancora nella fase dei lavori specifici ad alta intensità.
Come impostare la progressione
Durante l’inverno l’obiettivo è aumentare gradualmente il carico allenante:
- Grande spazio alla base aerobica
- Introduzione progressiva di forza e tecnica
- Alcuni stimoli di intensità leggera
In questo modo, entro la fine di gennaio si arriva con una struttura solida su cui iniziare a costruire:
- lavori specifici per le gare,
- simulazioni di gara,
- intensità elevate.
Ma questo sarà il tema della preparazione primaverile.
Conclusione
La vera stagione inizia in inverno, non con il primo numero sulla schiena.
Chi lavora bene ora troverà maggiore facilità nei mesi successivi: migliori recuperi, prestazioni più costanti e picchi di forma più stabili.
Allenarsi al freddo paga sempre.
