Nel mondo della MTB – e più in generale delle discipline endurance – una delle domande più ricorrenti riguarda il ruolo dell’allenamento della forza: è davvero necessario? E come deve cambiare con l’avanzare dell’età?
Il dubbio arriva soprattutto da due categorie di atleti:
- Genitori di giovani biker, giustamente preoccupati di preservare lo sviluppo fisico degli atleti in crescita.
- Over 40, che iniziano a confrontarsi con il naturale calo della forza muscolare.
La risposta è articolata e dipende dall’età, dal livello di allenamento e dagli obiettivi.
Forza nei giovani: quando e come iniziare
Nei ragazzi l’introduzione dell’allenamento di forza deve essere progressiva, calibrata e supervisionata, tenendo sempre conto dello sviluppo fisico e della disciplina praticata.
Esordienti
In questa fase si parla più di educazione al movimento:
- esercizi a corpo libero
- coordinazione
- mobilità
- giochi di forza
L’obiettivo non è “spostare carichi”, ma apprendere correttamente schemi motori di base: piegamenti, squat, trazioni, affondi.
Allievi
Quando il corpo è più strutturato si può iniziare:
- ad aumentare gradualmente il carico
- a lavorare con elastici o pesi leggeri
- a introdurre esercizi multiarticolari controllati
Sempre con volumi ridotti e attenzione assoluta alla tecnica.
Junior
Solo qui entra davvero in gioco la “ghisa” strutturata:
- sessioni programmabili in palestra
- periodizzazioni di forza
- carichi progressivi
Il tutto adattato alla specialità: XC, marathon, enduro o DH richiederanno stimoli differenti.
E nella Silver Age?
La situazione è quasi speculare.
Se l’atleta ha un passato di allenamento continuo:
- la struttura muscolare sarà relativamente stabile
- il lavoro principale sarà di mantenimento
Con l’età, infatti:
- la forza tende a diminuire naturalmente
- la resistenza aerobica può invece mantenersi più a lungo
Per questo motivo conviene:
- ridurre leggermente qualche seduta di pura endurance
- integrare 2 sedute di forza settimanali
- lavorare su stimoli massimali e forza essenziale
L’obiettivo è mantenere potenza, efficienza neuromuscolare e reattività, tutte qualità fondamentali anche nelle gare endurance.
Forza o forza resistente?
Dal punto di vista metodologico, la risposta è netta:
👉 Serve allenare la FORZA pura.
La forza resistente può essere utilizzata solo in casi specifici:
- lavoro sul core
- preparazione DH ed Enduro
- protocolli HIIT, Tabata e circuiti per simulare l’intensità di una run
Ma per la maggior parte dei biker – specialmente XC e marathon – il focus resta sulla forza massimale.
Perché non basta la bici?
C’è un equivoco comune: le SFR (salite forza/resistenza) sembrano sostituire la palestra. In realtà:
Una singola ripetizione di SFR (4’ a 50 rpm) equivale a circa:
- 100 “squat” per gamba
- con 4–5 ripetizioni → 400–500 ripetizioni totali
Parliamo quindi di lavoro resistente, con carico sub-massimale, non di forza vera.
In palestra invece
- possiamo lavorare con carichi elevati
- controllare esecuzione e progressioni
- stimolare reclutamento neuromuscolare
- migliorare la capacità di esprimere potenza
È proprio questo tipo di stimolo che:
- migliora lo spunto in volata
- rende più efficaci nei cambi di ritmo
- permette al muscolo di sopportare carichi maggiori anche in sella
Il ruolo vero della forza nel biker endurance
L’allenamento della forza:
- non serve ad aumentare il peso corporeo
- non è body building
- potenzia l’efficienza complessiva del gesto
Più forza significa:
- migliore economia di pedalata
- maggiore stabilità articolare
- riduzione del rischio d’infortunio
- migliore capacità di gestire le alte intensità
Conclusioni
✅ Giovani biker
- Sì alla ghisa, ma con cautela, progressività e tecnica
- Il carico arriva solo nella fase junior
✅ Silver age
- Più forza rispetto al passato
- Meno volume aerobico, più sedute di mantenimento muscolare
👉 In ogni fase della vita:
La forza resta la capacità meno allenabile direttamente in bici e quella che più influenza la prestazione complessiva.
