Per prima cosa chiediamoci cos’è la soglia anaerobica:
Si definisce soglia anaerobica il valore massimo che consente di smaltire l’acido lattico prodotto dal nostro organismo attraverso il sangue. Oltre tale valore il bilancio tra quello prodotto e smaltito diviene sbilanciato in favore di quest’ultimo. Ciò significa che superata la fatidica soglia, la produzione di energia avviene attraverso il meccanismo anaerobico lattacido, che prevede la demolizione del glicogeno con la produzione di acido lattico, che rende difficoltoso proseguire a lungo uno sforzo fisico.
Rappresentazione di una molecola 
A noi i carboidrati piacciono così!
Tornando invece al tema dell’articolo, vediamo di quale tipo di benzina ha bisogno il corpo per lavorare a livello di soglia. La produzione energetica ha bisogno della presenza dell’ossigeno per demolire completamente le molecole di glucosio e produrre anidrite carbonica e acqua. L’alta intensità dello sforzo porta all’utilizzo in prevalenza degli zuccheri sui lipidi.
Penso però che a tutti voi interessi di più sapere come si allena la soglia, quando e bene allenarsi a valori di soglia e come strutturare una seduta in soglia?
Il discorso si fa complesso ma proviamo a schematizzarlo per renderlo di facile comprensione.
- Per poter allenarsi a valori di soglia anaerobica, bisogna avere una base aerobica ampia e ben strutturata. I classici chilometri e i lavori al medio. Questo per preparare bene il corpo agli sforzi intensi e per garantire il miglior recupero possibile.
- Ci si allena in soglia dal periodo pre agonistico fino a tutto il periodo agonistico, con momenti dove l’intensità è maggiore e fasi di mantenimento.
- Per migliorare la soglia l’allenamento migliore è quello delle ripetute, lavori di una durata compresa tra 3’ e gli 8’, con tempi di recupero che permettano di tornare ad una situazione di f. lento.
- Solitamente lo schema che prediligo e quello che prevede un lavoro di riscaldamento, seguito da un tratto al medio che alzi la F.C., migliori la vascolarizzazione e aiuti a rendere più efficiente la respirazione, infine la sessione di ripetute in soglia, differenti a seconda del livello del biker, dell’età e degli obbiettivi
Questo schematizza l’utilizzo delle ripetute. Ma quante volte si utilizzano all’interno della settimana? Si usano tutte le settimane?
Anche in questo caso schematizziamo per chiarire i quesiti:
- A seconda del periodo, degli obbiettivi e del numero di allenamenti che si eseguono si possono avere da un massimo di tre allenamenti in periodi particolarmente importanti ad un minimo di una nel ciclo settimanale. Nell’enduro solitamente nel periodo agonistico si tende a fare un solo allenamento di soglia, in alcuni casi sostituito da lavori che incrementano il lattato.
- Nel periodo agonistico si usano tutte le settimane in quantità differenti tranne che nei momenti di rigenerazione dopo gare particolarmente intense o escursioni di più giorni.
Per finire la domanda delle domande potrà essere, ma se non sono un’agonista a cosa mi serve allenarmi in soglia?
Serve molto anche all’amatore o all’escursionista. È utile per migliorare lo stato di forma e permettere di salire con meno affanno e di chiudere gli allenamenti con il sorriso e non paonazzi. È necessario per garantire maggior lucidità nei tratti tecnici e i discesa. In generale avere un motore in perfette condizioni è una buona prassi per tutti, quindi prevedere almeno ogni due settimane un allenamento ai valori di soglia non sarebbe male, a patto di essere in regola con la visita di idoneità sportiva che accerta il buon funzionamento del nostro cuore.
