Esci spesso in bici, accumuli chilometri, affronti salite a tutta e torni a casa stanco. Eppure, quando guardi i tuoi tempi, la tua potenza o le sensazioni in gara, ti accorgi che qualcosa non torna: non stai migliorando.
Il problema potrebbe essere proprio il modo in cui ti alleni.
Nel mondo della mountain bike esiste ancora una convinzione difficile da scardinare: più fatica faccio, più divento forte.
Ma la preparazione atletica funziona diversamente.
Non è la quantità di fatica che determina il miglioramento, ma la qualità degli stimoli, la loro distribuzione e la capacità del corpo di adattarsi.
Ci sono quattro errori che incontro spesso tra gli appassionati di MTB. Quattro abitudini che possono trasformare tante ore di allenamento in risultati decisamente inferiori alle aspettative.
Vediamo quali sono.
1. Ti alleni sempre nella zona grigia: troppo forte per recuperare, troppo poco specifico per migliorare davvero
È probabilmente uno degli errori più diffusi tra i biker amatoriali.
Esci per fare un allenamento tranquillo, ma appena arriva una salita aumenti il ritmo. Trovi un altro ciclista davanti e provi a raggiungerlo. Il percorso diventa impegnativo e finisci per spingere più del previsto.
Risultato? Quella che doveva essere un’uscita facile si trasforma nell’ennesimo allenamento di media intensità.
Ti ritrovi spesso nella cosiddetta zona grigia, quella fascia di lavoro intermedia che, a seconda del modello di zone utilizzato, si colloca intorno alla Z3 e può avvicinarsi alla soglia.
Attenzione: non significa che la Z3 sia inutile. I lavori a ritmo medio e tempo hanno una loro precisa funzione nella programmazione.
Il problema nasce quando diventano praticamente l’unica intensità alla quale ti alleni.
Lavorare continuamente a intensità intermedie comporta un costo fisiologico e muscolare importante, senza lasciare sempre lo spazio necessario al recupero e agli stimoli più specifici.
In pratica, accumuli fatica, ma non costruisci un programma sufficientemente differenziato.
La conseguenza? Sei spesso stanco, ma raramente abbastanza fresco per allenarti davvero forte o abbastanza tranquillo per sviluppare il fondo aerobico con un carico sostenibile.
Il punto non è eliminare la zona grigia, ma smettere di viverci dentro.
2. Non fai abbastanza Z2: vuoi andare forte, ma non costruisci le basi
Negli ultimi anni, anche grazie all’attenzione mediatica intorno a campioni come Tadej Pogačar, si è tornati a parlare moltissimo di allenamento aerobico e fondo lento.
In realtà, la Z2 non è una scoperta recente. È uno degli strumenti fondamentali della preparazione negli sport di endurance.
Eppure, per molti biker, pedalare piano sembra ancora una perdita di tempo.
«Se non faccio fatica, come posso migliorare?»
È proprio qui che nasce l’equivoco.
La Z2 non serve a dimostrare quanto sei forte oggi. Serve a costruire le condizioni per diventare più forte domani.
Quando lavori correttamente a bassa intensità, stimoli adattamenti aerobici fondamentali: migliori la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno, favorisci gli adattamenti mitocondriali e sviluppi l’efficienza metabolica.
Inoltre, un buon condizionamento aerobico ti permette di sostenere meglio il volume di allenamento e di recuperare più efficacemente tra gli sforzi, insieme a una corretta gestione di riposo e alimentazione.
Per chi pratica MTB questo aspetto è fondamentale.
Una gara o un’uscita impegnativa non è fatta soltanto di accelerazioni violente. È composta anche da lunghi tratti pedalati, salite, rilanci e continui cambi di ritmo.
Più solida è la tua base aerobica, maggiore sarà la possibilità di gestire questi sforzi senza consumare prematuramente tutte le energie.
Naturalmente, per parlare di vera Z2, bisogna individuare correttamente le zone di allenamento: la Z2 di un modello a cinque zone non coincide necessariamente con quella di un modello fisiologico a tre zone.
Il fondo lento non è un allenamento per chi non riesce ad andare forte. È una parte del lavoro che permette di andare forte quando serve.
3. Non programmi i lavori VO2max e le ripetute con la giusta progressione
Questo è il paradosso di molti biker.
Si allenano quasi sempre a intensità sostenute, ma non riescono a eseguire correttamente i lavori ad alta intensità che potrebbero produrre gli adattamenti ricercati.
Perché?
Perché arrivano alle sedute specifiche già affaticati.
Allenamenti come i 30″/30″, le ripetute in soglia o i lavori sopra soglia richiedono un’organizzazione precisa del carico.
Non basta pedalare forte.
Occorre scegliere l’intensità corretta, stabilire la durata degli intervalli, gestire i recuperi e soprattutto inserire una progressione sostenibile nel tempo.
Prendiamo i classici 30″/30″: trenta secondi di lavoro intenso alternati a trenta secondi di recupero.
Sono uno strumento interessante per accumulare lavoro ad alta intensità e, quando correttamente impostati, possono contribuire a stimolare il sistema aerobico ad alta potenza.
Ma non sono una formula magica.
La loro efficacia dipende dall’intensità, dal numero di ripetizioni, dalla durata delle serie, dal livello dell’atleta e dal recupero.
Lo stesso vale per le ripetute alla soglia e sopra soglia: sono strumenti diversi, con obiettivi fisiologici differenti, che devono trovare il loro posto nella programmazione.
Se ogni uscita diventa una gara, quando arriva il momento di fare un vero allenamento di qualità non hai più le energie per eseguirlo come dovresti.
Il risultato è che finisci per allenarti sempre abbastanza forte, ma raramente nel modo più utile per l’obiettivo che vuoi raggiungere.
La soluzione non è aggiungere altre ripetute.
È creare le condizioni per poterle eseguire bene, con la giusta frequenza, una progressione adeguata e tempi di recupero sufficienti.
4. Trascuri la forza: ma in MTB non bastano cuore e polmoni
Quando si parla di preparazione per la mountain bike, tutta l’attenzione si concentra spesso su watt, frequenza cardiaca, soglia e VO2max.
Ma c’è un’altra componente fondamentale: la forza muscolare.
Non soltanto quella necessaria a spingere sui pedali.
Parliamo anche della capacità di stabilizzare il bacino, controllare il tronco, gestire il corpo sulla bici e tollerare le sollecitazioni meccaniche.
Durante la pedalata, una buona stabilità del complesso lombo-pelvico contribuisce a mantenere una posizione efficace e a controllare i movimenti indesiderati.
Quando il terreno diventa tecnico, il discorso si amplia ulteriormente.
Discese, curve, compressioni, ostacoli, rilanci e cambi di direzione richiedono coordinazione, controllo motorio e capacità di produrre e assorbire forza.
Per questo, un programma di forza ben strutturato può rappresentare un vantaggio importante.
E non parliamo soltanto di prestazione.
Muscoli e tendini devono essere preparati a gestire carichi progressivamente crescenti. Il lavoro di forza, se correttamente dosato, contribuisce ad aumentare la capacità del sistema muscolo-tendineo di tollerare le sollecitazioni.
Questo non significa che basti fare qualche plank o una serie di squat ogni tanto.
Significa costruire un percorso che includa esercizi di forza per gli arti inferiori, lavoro sul tronco, stabilità, controllo e progressione dei carichi.
La forza non è qualcosa da aggiungere soltanto quando avanza tempo. È una qualità da allenare all’interno della preparazione del biker.
Il vero errore? Confondere la stanchezza con il miglioramento
Se osserviamo questi quattro problemi, emerge un elemento comune.
Molti biker non si allenano poco.
Si allenano senza una distribuzione chiara degli stimoli.
Fanno troppo lavoro intermedio, poco fondo aerobico realmente controllato, sedute intense senza una progressione precisa e trascurano la preparazione muscolare.
E così finiscono per accumulare fatica senza ottenere tutti gli adattamenti che potrebbero sviluppare.
Una preparazione efficace deve invece integrare le diverse componenti:
- Fondo aerobico, per costruire una base solida e sostenere il volume.
- Lavori specifici ad alta intensità, per sviluppare le qualità richieste dalla disciplina.
- Forza muscolare, per migliorare le capacità neuromuscolari e la gestione dei carichi.
- Recupero e progressione, per permettere all’organismo di adattarsi.
Non esiste una distribuzione perfetta valida per tutti. Un atleta che ha cinque ore a settimana ha esigenze diverse da chi ne ha quindici. E un biker che prepara una marathon non avrà necessariamente lo stesso programma di chi gareggia in XCO.
Ma il principio resta lo stesso.
Allenarsi bene non significa arrivare distrutti alla fine di ogni seduta. Significa dare al corpo lo stimolo giusto, al momento giusto, e il tempo necessario per trasformarlo in un miglioramento.
La domanda che dovresti farti
La prossima volta che rientri da un allenamento, invece di chiederti soltanto «Quanto ho faticato?», prova a porti una domanda diversa:
«Quale qualità ho allenato oggi e perché?»
Se non sai rispondere, forse è arrivato il momento di rivedere il tuo modo di allenarti.
Perché in MTB non vince chi si stanca di più in allenamento.
Migliora chi riesce a trasformare il lavoro in prestazione.
