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365training: Dicembre, è tempo di accelerare

Il mese di dicembre prevede ancora lavori cha hanno la resistenza come fulcro principale, alzando un po’ l’intensità di esercizio.

fem van empel, cx vermiglio 2021
Fem Van Empel punta al secondo successo consecutivo in Val di Sole. ©Daniele Molineris

Dopo un periodo di riposo attivo e un primo ciclo di allenamenti ad intensità blanda, con il mese di dicembre è bene iniziare ad inserire alcuni lavori specifici che alzino un po’ l’intensità delle sedute.

Resteremo sempre nella zona del lavoro aerobico, i meccanismi energetici maggiormente utilizzati saranno sempre quelli lipidici e le fibre muscolari impiegate quelle rosse, ma introducendo i primi lavori di Fartlek e di F. medio consolideremo le basi di cui abbiamo parlato nell’articolo precedente.

Fartlek, istruzioni per l’uso

Uno degli strumenti di allenamento più versatili che inizieremo ad utilizzare in questo mese è sicuramente il Fartlek. Nato nel 1930 grazie all’intuizione dell’allenatore Gosta Holmer, significa letteralmente ‘gioco di velocità’. Alla base di questo strumento allenante c’è una costante variazione del ritmo, fatto che oltre ad essere un utile stimolo per il nostro organismo, può anche risultare meno noioso per l’atleta.

È possibile declinarlo in modo libero, lasciando che sia il terreno e le pendenze a determinare l’intensità di sforzo, oppure può essere programmato; in questo caso ci sarà un minutaggio preciso a scandire il nostro percorso, con tratti al medio, al F. intenso o veloce, momenti in soglia e in alcuni casi anche fuori soglia.

In questo periodo dell’anno l’obiettivo da perseguire è quello di incrementare la resistenza generale, per cui sarà opportuno impostare un lavoro che non superi il F. Intenso o veloce.

Sarà il primo strumento da utilizzare, anche come esercizio propedeutico a quelli successivi dedicati al medio.

Il Fartlek è un ottimo lavoro propedeutico

F.medio, il re della resistenza

I lavori al medio costituiscono la base per qualsiasi sport di resistenza. Si tratta di esercitazioni con una durata che può andare dai 10’ fino all’ora in cui la frequenza cardiaca non deve mai superare un valore che sia il 15% inferiore a quello di soglia.

Come già accennato il meccanismo aerobico è qui stimolato in modo importante e la produzione energetica si fonda sull’utilizzo dei lipidi, che trova in questa esercitazione il suo limite.

È auspicabile diversificare gli stimoli, lavorando sia in salita che in pianura, con una frequenza di pedalata che nel primo caso si attesterà attorno alle 80 rpm, mentre nel secondo fra le 100 e le 110.

È bene introdurre questo allenamento dopo alcune sedute di Fartlek ed è possibile fare delle sedute specifiche oppure introdurre questa tipologia durante gli allenamenti del lungo.

Il lavoro al medio resta uno dei migliori strumenti per migliorare la resistenza

S.F.R. ancora loro?

La risposta è affermativa, anche nel mese di dicembre sarà utile lavorare con questo strumento. Si potranno inserire anche lavori sulla forza, riducendo i tempi di esecuzione aumentando il rapporto da utilizzare. In questo modo sarà possibile allenare anche la forza massima.

Le Salite Forza Resistenza iniziano ad avere un ruolo importante

Palestra, è tempo di metter su ghisa

Un modo di dire per spiegare che dicembre sarà il mese in cui stimolare la forza massima. A seconda della specialità questa tipologia di allenamenti avrà finalità diverse e potrà essere un richiamo oppure un elemento importante su cui concentrarsi parecchio.

In questo periodo anche un buon lavoro di forza può essere utile

E la tecnica dove la mettiamo?

La moderna evoluzione della MTB ha alzato l’asticella anche dal punto di vista tecnico. Questo impone di avere grande attenzione a questo elemento. Se per un dher sarà fondamentale inserire delle sedute dedicate a questa qualità, per l’xcer e per chi si dedica alle Marathon sarà possibile allenarla all’interno delle sedute dedicate al medio o al lungo.  Un discorso differente andrà fatto per l’endurista, che probabilmente dovrà cercare di fare un po’ tutte e due le cose.

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Tirando le somme

Dicembre sarà un mese ancora dedicato alla resistenza, ma come abbiamo visto l’intensità di esercizio potrà aumentare. All’interno del ciclo settimanale un allenamento verrà dedicato al Fartlek e in un secondo tempo al medio; le SFR occuperanno un giorno, come pure il lavoro sul lungo lento. Per le discipline della resistenza in questo momento si potrà fare un allenamento in palestra e un allenamento sull’agilità.  Per il dher la palestra avrà una valenza maggiore, come pure le esercitazioni sulla tecnica, che potranno prevedere uscite in pump track oppure su circuito da BMX, la resistenza si potrà allenare anche con il motocross, mentre le esercitazioni specifiche molto utili per le altre discipline avranno meno importanza.

L’endurista dovrà trovare un equilibrio più complesso. Per la tipologia di gare la resistenza è fondamentale, per cui da questo punto di vista la sua vicinanza al cross country sarà ancora marcata. E’ altresì vero che le capacità di guida che dovrà avere saranno elevate, quindi qualche uscita in pump track, oppure su pista da BMX potranno essere molto utili. Soprattutto quest’ultimo allenamento sarà importante anche in vista dei lavori successivi in cui la bici dalle ruote piccole potrà tornare molto utile.

A questo punto diventerà difficile schematizzare un piano settimanale, perché le informazioni da prendere in esame devono tenere conto dei test eseguiti, dell’età del biker, del tempo che può dedicare all’allenamento e dell’esperienza maturata. Per cui si possono prendere le informazioni che ci sono in questo testo e provare ad amalgamarle oppure potete contattarmi e valuteremo assieme come ‘cucinare’ questi ingredienti.



Scritto da

marco.tagliaferri@365mountainbike.it Redattore ed esperto di viaggi in mountain bike. Chiropratico e personal trainer, da anni al seguito di alcuni dei più forti interpreti nazionali dell'enduro mtb.

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