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365training, è ora di aprire il gasss

E’ il momento di alzare l’intensità degli allenamenti, sempre tenendo presente che stiamo ancora costruendo una solida base per affrontare al meglio la stagione agonistica.

Malene Degn
Malene Degn UCI XCO World Cup Nove Mesto 2019 - ©Bartek Wolinski / Red Bull Content Pool

I principali calendari di tutte le discipline sono ormai noti, quindi  il momento di iniziare a pianificare gli allenamenti in funzione dei propri obiettivi. Il discorso che andremo a fare resta comunque di tipo generale, ma cercherò di dare degli imput che possano essere poi modellati sulle proprie esigenze.

Resistere, resistere e ancora resistere!

Le discipline della MTB sono nella maggior parte attività di endurance. Infatti, se escludiamo la dh per cui bisogna fare un discorso a parte, tutte le altre hanno alla base il lavoro di lunga durata. Quindi sarà importante continuare ad allenare la resistenza generale, che andrà affiancata a lavori specifici che inizino a stimolare anche le qualità speciali; per cui i lavori al medio potranno essere sostituiti da ripetute che stimolino il corpo al massimo delle proprie capacità aerobiche, arrivando così a livello del F.Intenso, sfiorando i valori di soglia. Anche il Fartlek potrà trovare ancora una suo dimensione, con tratti un po’ più corti ma dove l’intensità generale si alza.

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La resistenza generale reta un pilastro della programmazione

S.F.R., un allenamento ancora presente

Spesso vi è un dibattito aperto su questa metodologia di allenamento, fra chi ritiene che siano obsolete e chi invece pensa che possano essere ancora utili in un piano di allenamento. Personalmente ritengo che in questo periodo restino un allenamento importante, anche se la loro periodicità potrà cambiare. Potranno essere inserite a settimane alterne, magari all’interno di allenamenti che prevedano lavori al medio, sia in pianura che in salita.

Sempre agili

La frequenza di pedalata è un elemento importante da salvaguardare, per cui va curata in tutti gli allenamenti; inserendo una seduta settimanale che abbia la funzione di scarico e nel contempo mantenga alta questa importante qualità neuromuscolare.

Ancora ghisa??

Il lavoro da svolgere può variare a seconda delle discipline. l’xcer probabilmente dovrà iniziare a ridurre le sedute in palestra, che andranno però mantenute per tutta la stagione; continuando a lavorare sui richiami di forza, utili a gestire gli scatti e i cambi di ritmo. Per chi si misura sulle lunghe distanze sarà importante lavorare più sul core, focalizzandosi sulla resistenza, per aiutare il corpo a reggere al meglio i grandi dislivelli. Chi invece ha come obiettivo l’enduro dovrà iniziare i lavori di resistenza veloce e di velocità, abbinando quelli coordinativi e conservando qualche richiamo di forza. Come si intuisce per questa tipologia di atleti la palestra riveste ancora un ruolo importante, ma è il momento di dare velocità ai movimenti in modo da poter guidare meglio in discesa, senza sentirsi troppo impacciati.

La tecnica

Elemento sempre più importante nelle MTB moderna, qualsiasi sia la disciplina di cui si parla. La tecnica può essere allenata durante le uscite di lungo e in generale tutte le volte che si prende in mano una MTB, che per voi dovrebbe essere molto spesso. E’ chiaro che un endurista dovrebbe prevedere delle sedute focalizzate su di essa, ma in generale non farà male a nessuno prendere dimestichezza con Bunny hop, nose press e altri giochini divertenti.

E per il dher?

La regina delle discipline, la culla dell’adrenalina e della sperimentazione tecnologica è un mondo a se. Un tempo i dher erano scanzonati ragazzoni amanti del brivido e soprattutto molto festaioli. Alcune di queste caratteristiche sono ancora presenti, ma i top rider mondiali sono diventati nel tempo veri e propri atleti, attenti ad ogni dettaglio della loro preparazione.

La discesa ha caratteristiche che la rendono più vicina a uno sciatore specialista della discesa libera piuttosto che ad un biker, quindi i suoi allenamenti devono tener conto anche di queste caratteristiche.  Per questo motivo dedicherò un articolo esclusivamente a loro, andando ad analizzare tutte le qualità necessarie per affrontare ‘ in sicurezza’ le gare.

Eleonora Farina
I dher sono una categoria a parte nel panorama MTB ©Bartek Wolinski / Red Bull Content Pool

Per adesso riprendiamo ad allenarci, alziamo l’asticella dello sforzo, usciamo dalla nostra zona di conforto e prepariamoci alle gare!



Scritto da

[email protected] Redattore ed esperto di viaggi in mountain bike. Chiropratico e personal trainer, da anni al seguito di alcuni dei più forti interpreti nazionali dell'enduro mtb.

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