Il periodo autunno–inverno rappresenta il momento ideale per allenare o migliorare il fondo lento, una qualità fondamentale per ogni biker che voglia affrontare una stagione MTB solida e performante.
Per chi possiede già una buona base aerobica e vanta diverse stagioni alle spalle, questa fase può essere considerata un momento di transizione: si abbassa l’intensità fisica e mentale degli allenamenti mantenendo però un’ottima efficienza generale.
L’obiettivo è consolidare gli adattamenti fisiologici, mantenendo attivi i mitocondri a livello cellulare e preservando la funzionalità del sistema cardiovascolare e della vascolarizzazione muscolare.
Per chi invece è in fase di crescita, oppure ha riscontrato un calo di tenuta durante le gare, il fondo lento diventa uno strumento essenziale per migliorare la resistenza di base, qualità indispensabile per sostenere carichi di lavoro più impegnativi nei mesi successivi e per affrontare con maggiore continuità le competizioni.
Cosa si allena con il fondo lento
Il fondo lento, sebbene spesso venga percepito come un allenamento “facile”, nasconde benefici straordinari. È proprio attraverso queste uscite a bassa intensità che si costruisce la vera base della performance.
1️⃣ Aumento dei mitocondri
L’allenamento di resistenza incrementa il numero dei mitocondri all’interno delle cellule muscolari.
Ma cosa sono i mitocondri?
Sono le vere e proprie centrali energetiche del nostro organismo: permettono di produrre energia utilizzando soprattutto le fonti metaboliche aerobiche (grassi e ossigeno).
Più mitocondri significano una maggiore capacità di generare potenza mantenendo sforzi prolungati, una caratteristica imprescindibile nelle discipline aerobiche come la mountain bike.
2️⃣ Miglioramento della capillarizzazione
Il fondo lento stimola l’aumento della rete capillare che porta sangue ai muscoli.
Una muscolatura meglio irrorata riceve:
- Più ossigeno
- Più nutrienti
- Smaltimento più rapido di CO₂ e acido lattico
Questo miglioramento della microcircolazione consente una maggiore resistenza allo sforzo e una migliore capacità di recupero anche durante fasi ad alta intensità.
3️⃣ Trasformazione delle fibre muscolari
I nostri muscoli sono composti da:
- Fibre bianche (veloci e potenti)
- Fibre rosse (lente e resistenti)
- Fibre intermedie
Le fibre intermedie possiedono entrambe le qualità, ma è l’allenamento a determinarne la specializzazione.
Il lavoro di fondo lento favorisce una trasformazione verso un comportamento più resistente, rendendo il muscolo più efficiente negli sforzi prolungati.
4️⃣ Allenamento mentale
Un aspetto spesso sottovalutato è quello mentale.
Le uscite lunghe a bassa intensità allenano:
- La capacità di concentrazione
- La gestione del ritmo
- La tolleranza alla monotonia
- L’abitudine alle molte ore in sella
Queste doti sono fondamentali non solo in gara — soprattutto nelle granfondo MTB — ma anche per affrontare settimane di allenamento intenso e mantenere costanza durante l’intera stagione.
Esempi di allenamento Fondo Lento MTB
Zona di lavoro: Intensità bassa e costante – Zona 2 (60–75% FCmax)
Sensazioni: respirazione controllata, conversazione possibile, nessun affanno
| Livello biker | Durata uscita | Intensità | Terreno consigliato | Obiettivo allenante |
| Principiante | 1h30’ – 2h | FC Z2 bassa | Strade bianche, sterrato facile, asfalto pianeggiante | Costruire la prima base aerobica e abituare il corpo alla continuità dello sforzo |
| Intermedio | 2h – 3h | FC Z2 media | Sterrati misti, MTB facile con brevi salite pedalabili | Incremento della resistenza di base e della capillarizzazione muscolare |
| Avanzato | 3h – 4h | FC Z2 stabile | Percorsi MTB collinari con salite lunghe e regolari | Stimolo mitocondriale e tenuta aerobica prolungata |
| Elite / Agonista | 4h – 5h | FC Z2 controllata | Trail e salite continue a ritmo costante | Massimizzazione del volume aerobico e adattamenti mitocondriali |
| Recupero attivo | 60’ – 90’ | FC Z1 – Z2 bassa | Asfalto o sterrato molto facile | Smaltimento della fatica e mantenimento della base |
📌 Consigli pratici per eseguire il fondo lento
- ✅ Mantieni ritmo costante: evita strappi o variazioni brusche di intensità.
- ✅ Rapporti agili in salita: la cadenza dovrebbe rimanere fluida (80–95 rpm).
- ✅ Idrazione regolare: sorseggia ogni 15–20 minuti.
- ✅ Alimentazione leggera: dopo 90′ introduci carboidrati semplici (30–40 g/ora).
- ✅ Niente sprint: lo scopo è allenare la resistenza, non la potenza.
🎯 Quanto fondo lento fare in inverno?
Indicativamente:
- 2–3 uscite settimanali per principianti e amatori
- 3–4 uscite settimanali per bikers più evoluti
- 60–70% del volume totale nella fase invernale può essere dedicato al fondo lento
Conclusione
Il fondo lento non è semplicemente “andare piano”: è il cuore della preparazione ciclistica.
Costruisce le fondamenta fisiche e mentali su cui poggeranno tutti i lavori più intensi successivi.
Trascurarlo significa limitare fortemente i margini di miglioramento, mentre allenarlo con costanza permette di affrontare la stagione con maggiore solidità, resistenza e continuità di prestazione.
