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Allenamento: i 3 pilastri per proteggere la schiena

Nella pratica della MTB la nostra schiena svolge un ruolo molto importante; son solito paragonarla al telaio della nostra amata due ruote.

Possiamo avere i componenti migliori, le ruote più scorrevoli e gli ammortizzatori con il tuning perfetto; ma se il telaio flette troppo ogni nostro sforzo viene vanificato. Con la schiena o per meglio dire il Core, funziona nello stesso modo. Gambe potenti e centinaia di Watt non servono a nulla senza una schiena e un bacino ben strutturati. Per questo motivo gli esercizi dedicati a questa parte del corpo sono molto importanti.

Non si vive di soli addominali

Questo è il primo concetto che bisogna tenere a mente; molto spesso si ha la convinzione che per proteggere la nostra schiena siano importanti solo gli addominali, e quindi giù di crunch. Interpretare il lavoro di protezione in questo modo sarebbe errato; infatti, il benessere della colonna vertebrale passa attraverso un delicato equilibrio di tensioni muscolari che oltre al retto dell’addome interessano anche la muscolatura delle gambe e di tutto il comparto del bacino.

Quindi per strutturare al meglio il nostro core è necessario prevedere una serie di lavori ben articolati, un mix di esercizi di mobilità e di potenziamento che prendano in considerazione sia i muscoli più potenti che quelli più profondi, che hanno esigenze differenti fra loro.

1° pilastro, la mobilità

Questo è sicuramente il primo aspetto da considerare, avere una buona mobilità articolare è il presupposto iniziale per gestire al meglio la nostra schiena. Per cui un piano di lavoro deve partire con esercizi che stimolino questa caratteristica. Come già accennato, sarà necessario prendere in esame tutte le strutture. Quindi bisogna prendere inserire esercizi di anteroretroversione del bacino, allungamenti dello psoas, degli ischiocrurali e della catena posteriore nel suo insieme, oltre a esercizi per il piriforme e per le spalle.

2° pilastro, o stretching

Qui il discorso si complica un po’, perché possono essere utili esercizi impostati con la tecnica dello stretching, ma personalmente ritengo che anche lente mobilizzazioni dinamiche siano utili. Quindi si può immaginare di dividere gli esercizi in due sezioni distinti, utilizzando quelli dinamici come riscaldamento nelle sessioni di ginnastica e lo stretching come un allenamento a se.

3° pilastro, il potenziamento

E’ il terzo pilastro su cui progettare il nostro lavoro. E’ necessario saper dosare bene esercizi con alti carichi, che stimolino i grandi gruppi muscolari come il trapezio, i glutei, i dorsali e gli addominali; da unire ad altri che abbiano uno sviluppo a bassa intensità e lunga durata, essenziali per stimolare i muscoli posturali profondi, quelli che in sostanza ci permettono di mantenere una corretta posizione eretta.  Un connubio importante, perché se è vero che è grazie ai grandi gruppi che noi possiamo stabilizzare il bacino e proteggere la schiena durante le fasi di pedalata e di guida intensa, lo è altrettanto che senza un corpetto muscolare profondo la nostra colonna difficilmente saprà mantenere una posizione corretta.



Scritto da

[email protected] Redattore ed esperto di viaggi in mountain bike. Chiropratico e personal trainer, da anni al seguito di alcuni dei più forti interpreti nazionali dell'enduro mtb.

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