Negli articoli precedenti abbiamo tratto dei metodi di allenamento e dell’overtrainig. Abbiamo scritto di ripetute, di frequenze cardiache e di pedalata, siamo riusciti ad approfondire i temi relativi all’incremento della forza, della potenza aerobica e della tolleranza lattacida, ma perché tutto questo si trasformi nel tanto sperato miglioramento fisico, è bene pianificare in modo preciso gli scarichi, le sedute di mobilità e il riposo, perché il nostro corpo per crescere ha bisogno di tranquillità, della quiete dopo la tempesta. Per questo motivo sono molti i capitoli che trattano il recupero alla stregua degli altri mezzi di allenamento. Spesso è difficile far capire agli atleti che ogni tanto devono smettere di allenarsi, oppure che è necessario svolgere lavori blandi per migliorare la propria performance, ma è così, la superconpensazione, ovvero l’incremento della performance avviene grazie a sedute di riposo.
Come gli altri mezzi allenanti, anche il recupero può essere diviso in diverse sottocategorie. Possiamo definire recupero di breve periodo i tempi che trascorrono all’interno di uno stesso allenamento fra una ripetuta e l’altra, recupero di medio periodo i giorni di riposo successivi ad una gara o interni al ciclo di allenamenti settimanali, oppure di lungo periodo, i mesi che dividono le stagioni agonistiche.
È chiaro da subito che il recupero di breve periodo non
supera i 30’ e solitamente è attivo, si pedala a intensità blanda, ha come
scopo quello di rigenerare le scorte energetiche per permettere lo svolgimento
di una successiva ripetuta.
Quello di medio
periodo solitamente varia da un giorno a 3-4 giorni. Può avere diverse
funzioni, permette al corpo di recuperare dopo allenamenti particolarmente
intensi e agevola la superconpensazione, oppure serve a smaltire sia
fisicamente che mentalmente gli stress di una gara o di una serie di gare molto
importanti e impegnative.
C’è poi il recupero di lungo periodo, questo è quello che
viene anche definito come periodo di transizione, può durare un mese o poco più
e serve a mettere uno stop alla stagione agonistica conclusa. In questo caso può
esserci un periodo di riposo assoluto anche di 2 settimane, seguito da una
ripresa blanda dell’attività fisica, magari con sport diversi dal gesto
specifico.
Quali sono i mezzi di allenamento tipici del recupero?
Riposo assoluto. Una o più giornate di ozio totale rigenerano il corpo e la mente, spesso dopo sessioni di allenamento particolarmente intenso, dove abbiano previsto lavori lunghi o ripetute in soglia o lattato si cerca di inserire un giorno di recupero per rigenerare e agevolare i processi di adattamento che portano al miglioramento della performance.
Uscite blande di scarico. Solitamente precedono la gara o sono successive ad essa, soprattutto se bisogna mantenere alto il livello di attenzione perché si corrono più gare importanti a poca distanza fra loro. Sono quelle sedute di agilità, dove si lavora a bassissima frequenza cardiaca per un tempo che può variare dall’ora alle due ore, a seconda del grado di allenamento. La loro funzione è quella di velocizzare lo smaltimento delle scorie, la buona ossigenazione dei tessuti che hanno dovuto subire un notevole stress agonistico e migliorare la riparazione tissutale tipica di uno sforzo intenso.
Massaggi. Sarebbe una buona prassi quella di fare una seduta di massaggi settimanale, questo per decontrarre i muscoli, ossigenarli e accelerare il riassorbimento delle scorie attraverso la circolazione linfatica. È un mezzo di allenamento molto importante, permette di velocizzare i tempi di recupero e previene una vasta casistica di infortuni da sovraccarico funzionale, quali contratture muscolari, infiammazioni tendinee e molte delle patologia a carico della colonna vertebrale.
Quindi è evidente che costruire un piano di lavoro serio e completo non è cosa semplice. Se si vuole ottenere una buona performance o anche solo divertirsi in sicurezza in bici, è bene conoscere tutte le tecniche e i segreti per farsi che il nostro corpo sia in salute e pronto ad affrontare lunghi tour o discese contro il tempo nelle migliori condizioni. In questo articolo abbiamo accennato ai mezzi che possono aiutare a prevenire il mal di schiena.
