Una domanda semplice, a cui cercherò di rispondere in questo articolo.
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Per rispondere a questa domanda è necessario fare un passo indietro e chiarire alcuni concetti fondamentali del mondo delle due ruote.
La bici è uno strumento straordinario, che per muoversi necessita della forza muscolare umana. Più precisamente, è necessario spingere sui pedali. Sia nella fase iniziale che in quella di trazione, il movimento coinvolge una componente concentrica molto marcata: il muscolo si accorcia, generando La forza necessaria a vincere una forza opposta.
Questo concetto è stato sviluppato in lungo e in largo ed unanime il pensiero che esercizi come lo squat o la pressa in tutte le sue varianti, siano gli esercizi migliori per allenare la forza nei ciclisti.
Restano ancora due scuole di pensiero differenti, fra chi ritiene che siano una qualità importante da allenare anche durante l’anno e chi invece la ritiene secondaria.
Ma se spostiamo l’attenzione dal gesto della pedalata alle qualità necessarie per guidare una MTB in discesa, ci accorgiamo che il discorso cambia radicalmente, e con esso le qualità da allenare.
Un po’ di tecnica
Per comprendere meglio le dinamiche muscolari coinvolte in discesa, è necessario descrivere cosa accade durante una discesa tecnica.
Per fare ciò, ho preso spunto dalle analisi tecniche dello sci. Vediamo quindi di partire dal principio, dividendo la discesa in due sezioni principali: rettilinei scassati e curve.
- Rettilinei scassati
Nei tratti rettilinei, più o meno sconnessi, Abbiano a che fare con la forza di gravità, che se da un lato ci spinge dall’altro, soprattutto in presenza di asperità o comprensioni, ci schiaccia e deve essere contrastata.. Ad ogni buca, compressione o rock garden, le gambe e le braccia devono assorbire gli urti. In questa fase, i muscoli lavorano in modalità eccentrica, un movimento simile a quello che si fa saltando giù da un muretto per attutire l’atterraggio. - Curve
Nelle curve, invece, la forza da vincere sarà quella centrifuga, che tenterà di spingerci fuori dalla traiettoria o di schiacciarci contro la bici. Anche in questa situazione entra in gioco la forza eccentrica, necessaria per mantenere il controllo.
E quindi? Allenare la forza eccentrica è la chiave!
Riassumendo, per andare forte in discesa è fondamentale allenare la forza eccentrica, poiché è quella che ci consente di assorbire le forze che agiscono su di noi in ogni fase della discesa.
Ma un tempo non si parlava di pompare la bici?
Qui entra in gioco un altro aspetto.
Se la bici è settata correttamente, il nostro ruolo è quello di assecondarne il funzionamento, sfruttandola al meglio. Prendiamo ad esempio il gesto di affrontare una curva:
- In frenata: l’inerzia ci spingerà in avanti mentre la bici rallenta. Per mantenere una posizione centrale sulla bici, i muscoli dovranno resistere alle forze che tendono a sbilanciarci. Qui non stiamo spingendo, ma stiamo resistendo.
- Ingresso in curva: la forza centrifuga ci spinge verso l’esterno della traiettoria. Se la curva è spondata, si somma anche la forza di gravità che ci spinge verso il terreno. Anche in questa fase, è la forza eccentrica che entra in gioco.
- Uscita dalla curva: se abbiamo lavorato bene (e la bici è settata correttamente), la compressione delle sospensioni rilascerà energia, spingendo la bici verso l’accelerazione. Qui il nostro compito non sarà spingere, ma alleggerire la muscolatura, permettendo a carro e forcella di fare il loro lavoro.
Più che un lavoro concentrico, parliamo quindi di gestione delle tensioni e di rilascio, per consentire alla bici di “scappare via” e accelerare fuori dalle curve
In palestra: focus sugli esercizi eccentrici
Per ora, quello che deve interessarci è che il focus degli allenamenti in palestra deve essere sugli esercizi eccentrici, la prossima settimana ne parleremo in modo approfondito
