Dopo l’off season autunnale e aver smaltito i bagordi delle festività con febbraio è giunto il momento di fare chiarezza nei programmi e iniziare ad allenarsi in modo preciso. I calendari sono sostanzialmente pronti e salvo alcune modifiche, dovrebbero essere già chiari gli obiettivi stagionali per tutti i biker.
COME PARTIRE
Nel mese di dicembre abbiamo parlato dei test fisiologici necessari per inquadrare l’atleta, per conoscere le sue caratteristiche e impostare il piano di lavoro. Ora è giunto il momento di mettere in pratica i dati in nostro possesso. A livello generale l’allenamento deve focalizzarsi sull’incremento della resistenza specifica, per cui si devono stimolare le sue diverse componenti e portare il sistema aerobico alla sua massima efficienza. Va dato per assodato il fatto che la resistenza di base, il famoso lungo lento, sia stato mantenuto nel periodo autunnale , quindi ora è opportuno stimolare il nostro organismo con carichi che partendo dal f. medio arrivino a lambire i valori di soglia. In questo modo, andremo ad ampliare la base necessaria al nostro organismo per reggere i ritmi estremi delle competizioni.
Oltre ai lavori dedicati alla resistenza sarà opportuno proseguire il lavoro di consolidamento della forza, sia in palestra che in bici, attraverso le SFR e le ripetute per la forza massima.
NELLO SPECIFICO
Ma se volessimo passare dalla teoria alla pratica, quali sono gli allenamenti importanti per questo periodo?
I lavori sul lungo sono ancora importanti, sarebbe un errore non prevedere almeno un’uscita alla settimana per questa caratteristica, quindi le 3h a ritmo lento sono da mantenere. Ma accanto alla distanza è opportuno inserire ripetute al medio, allenamenti di Fartlek e lunghe salite che permettano di lavorare anche a valori prossimi alla soglia anerobica.
La dinamica deve essere ancora quella di eseguire ripetute con tempi ampi , per cui quando si parla di medio, si può immaginare di svolgere un lavoro di almeno 10’ continuativi, quando si ragiona di Fartlek o salite al medio-intenso i tempi previsti devono essere di almeno 30’.
Ma a meno che non si stia programmando un piano di allenamento di un professionista è necessario alternare le sedute nell’arco di un periodo di almeno tre settimane, in questo modo saremo in grado id creare una serie di stimoli differenziati ma congrui al periodo. Per cui fermo restando il lavoro sul lungo sarà bene alternare gli altri lavori in modo da riuscire a fare due per ogni tipologia di lavoro nell’arco delle tre settimane.
LA PALESTRA
Il lavoro in palestra è un elemento che va mantenuto per tutto l’anno, per cui bisogna prevedere una seduta in cui ci occupiamo dei nostri muscoli. Nei mesi scorsi abbiamo lavorato in prevalenza sugli aspetti che riguardano la forza resistente, invece in questo periodo è importante focalizzarci sulla forza pura, con allenamenti che prevedano esercitazioni piramidali sullo stile piramidale 3-5-7-5-3 oppure con le classiche 3 serie da 6 ripetizioni.
Una seduta di preatletismo oltre alle esercitazioni sulla forza, deve sempre prevedere una prima parte dedicata alla mobilità, alla coordinazione e all’equilibrio, oltre ad alcuni esercizi sulla rapidità, in modo da limitare il possibile ingolfamento tipico degli allenamenti sulla forza.
COSA DEVE FARE IL SEMPLICI APPASSIONATO?
Spesso c’è la convinzione errata che un progetto di allenamento serva soltanto agli agonisti. Questa è un’idea che andrebbe rivista, poiché un buon allenamento, pensato sulle esigenze e sul tempo a disposizione, sarebbe molto utile anche al semplice appassionato che abbia voglia di divertirsi la domenica con gli amici. l’utilizzo del cardiofrequenzimetro e la continuità delle uscite sono due pratiche molto importanti che garantiscono un ottimo stato di salute e che permettono di affrontare le uscite con maggiore consapevolezza.
COME ORGANIZZARCI IN INVERNO?
Per chi vuole solamente divertirsi sono due i consigli che mi sento di dare, il primo è di lavorare bene in palestra per mantenere sempre un ottimo tono e stimolare tutte le qualità proprie di questa attività, il secondo consiglio è di non superare la frequenza cardiaca del fondo medio, generalmente associabile ad un range dal 5% al 15% del valore di soglia anaerobica, che può essere calcolato con i test di cui abbiamo parlato QUI.
