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365training: Novembre, riprendiamo ad allenarci

Con novembre riprendono gli allenamenti, è il mese in cui si gettano le prime basi su cui poi costruire un progetto di solido ed efficace.

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Dopo aver trascorso un periodo di stacco è arrivato il momento di riprendere ad allenarsi in vista della nuova stagione.

Un periodo che definiremo di allenamento generale che avrà come obiettivo quello di riportare le condizioni di resistenza a livelli ottimali, di incrementare la muscolarizazione e di proseguire il percorso di rigenerazione mentale in vista delle competizioni.

Quindi un mese, quello di novembre, dove alterneremo allenamenti sulla resistenza generale, i classici lunghi, con sedute per la forza resistente, allenamenti in palestra e sessioni per la tecnica. Questo a grandi linee un progetto che dovrà essere calibrato a seconda della specialità.

Resistenza generale

I lunghi sono la base di partenza per tutte le discipline aerobiche. Anche per quelle più esplosive rivestono comunque una valenza importante per concedere al corpo quella condizione necessaria a sostenere i carichi di lavoro, le sessioni di discesa e i week end di gara.

Se ci rivolgiamo ad un gran fondista le ore di allenamento gradualmente dovranno aumentare per arrivare alla fine del mese anche sessioni da 4 ore a ritmo blando e continuo. Anche per chi pratica xc il discorso potrà essere simile, realizzando così una base ampia su cui inserire in seguito i lavori più intensi.

Enduro e DH lo yin e yang del gravity

Se il lavoro per discipline della fatica potrà essere simile è nel gravity che le cose potranno avere due strade differenti. Se per l’enduro la componente aerobica riveste un ruolo importante portando i rider a dover immaginare uscite simili a quelle di chi pratica xc o maraton, nella dh ci si potrà fermare a uscite anche un po’ più brevi.

Quante volte biker…

Due sedute alla settimana in cui lavorare su distanze così lunghe possono essere sufficienti, tenendo conto che ci sono altre qualità da allenare nelle altre giornate. E’ probabile che chi si sta preparando per le grandi distanza potrà inserire anche un terza seduta di lungo, se ne avrà la possibilità.

Gli sport alternativi

In questa fase non tutti gli appassionati hanno la possibilità di eseguire lavori lunghi anche in settimana, per cui ci si può organizzare anche con strumenti di allenamento differenti. In questo senso la corsa è certamente l’attività migliore, che permette con sedute di 1h30’/45’ di ottenere benefici molto importanti.

L’importanza della palestra

È una fase in cui recuperare un buon tono muscolare oppure di incrementarlo. Questo dipenderà molto dall’età e dalla condizione da cui si parte. Trofismo dei muscoli posturali, resistenza di quelli necessari alla conduzione del mezzo, coordinazione ed equilibrio sono capacità che dovranno essere allenate in questa fase. Ne parleremo in modo approfondito fra qualche giorno in un articolo dedicato.

Nel periodo generale il lavoro di potenziamento muscolare è molto importante

Le S.F.R. ?

Il lavoro sulla forza resistenza riveste già da ora un ruolo importante, sarà possibile integrarlo in una seduta di lungo oppure, per chi ne ha la possibilità, dedicarci una seduta, magari a settimane alterne.

L’importanza di allenare la tecnica

Tutte le discipline dell’off road stanno andando in una direzione precisa in cui la guida riveste un ruolo importante. Non è più solo una situazione propria delle discipline gravity. Tutti noi abbiamo ben presente come sono strutturati i tracciati del cross country, ma anche le Maraton più importanti stanno lentamente cambiando pelle, inserendo elementi di tecnicità che fino a qualche anno fa non c’erano. Per cui è fondamentale lavorare per migliorare queste qualità oppure per incrementarle..

Nelle discipline gravity saranno importanti sessioni in pump track o per chi ne ha la possibilità in pista da bmx. Curare lo stile nei salti e il controllo della mtb sarà necessario per mantenere il feeling. Per chi invece arriva delle discipline della fatica potrà essere necessario affrontare percorsi enduristici, per alzare la propria capacità di guida, affrontando difficoltà anche superiori a quelle che si troveranno in gara. Soprattutto per gli xcer potrà essere utile seguire dei corsi di guida con enduristi esperiti per migliorare la propria posizione in sella. Non è un caso che alcuni dei rider più forti in Coppa del Mondo si siano affidati a ex discesiti come allenatori.

Una settimana tipo

Come potete vedere con il mese di novembre si riprende a fare sul serio. L’agonismo ha raggiunto un livello di competitività tale per cui è importante curare ogni dettaglio, sia nell’allenamento che, come vedremo, anche nell’aspetto mentale e nutrizionale.

Di seguito vi mostrerò una settimana tipo descritta in modo generale, con l’obiettivo di dare solo un orientamento, ben sapendo che, soprattutto fra gli amatori, sarà opportuno tenere a mente che le dinamiche lavorative possono rendere difficile seguire una schema.

Lunedi: riposo

Martedi: Palestra alternando nelle settimane un uscita con sfr ( possibile anche sui rulli)

Mercoledì: lungo oppure uscita di corsa

Giovedì: riposo

Venerdì: Palestra

Sabato: uscita sulla tecnica

Domenica: Lungo, progredire dalle 2h30′ fino alle 3h30′ durante le settimane a seconda degli obiettivi.



Scritto da

marco.tagliaferri@365mountainbike.it Redattore ed esperto di viaggi in mountain bike. Chiropratico e personal trainer, da anni al seguito di alcuni dei più forti interpreti nazionali dell'enduro mtb.

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