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Allenamento: Soglia anaerobica, istruzioni per l’uso

La soglia anaerobica ha un valore molto importante per chi pratica MTB, gli allenamenti che la stimolano sono fondamentali per ottenere ottimi risultati nelle competizioni, ma come vedremo anche per l’amatore riveste un ruolo fondamentale per divertirsi in sicurezza

Cos’è la Soglia Anaerobica? Come si inserisce nel nostro allenamento quotidiano?

Si definisce soglia anaerobica il valore massimo che consente di smaltire l’acido lattico prodotto dal nostro organismo attraverso il sangue. Oltre tale valore il bilancio tra quello prodotto e quello smaltito diviene sbilanciato in favore di quest’ultimo.

Ciò significa che superata la fatidica soglia, la produzione di energia avviene attraverso il meccanismo anaerobico lattacido, che prevede la demolizione del glicogeno e la produzione di acido lattico. Una situazione che rende difficoltoso proseguire a lungo uno sforzo fisico.

Per calcolare questo valore è opportuno fare un test Conconi, di cui trovate la spiegazione QUI.

Il test Conconi è molto importante

Una delle convinzioni più diffuse è che il bruciore che avvertiamo ai muscoli durante uno sforzo massimale sia da attribuire all presenza dell’acido lattico; in realtà questa sintomatologia è generata dall’aumento degli ioni idrogeno all’interno del muscolo. Una condizione che si accompagna all’aumento della produzione di acido lattico ma che non è causato direttamente da esso.

Tornando invece al tema dell’articolo, vediamo di quale tipo di benzina ha bisogno il corpo per lavorare a livello di soglia. La produzione energetica ha bisogno della presenza dell’ossigeno per demolire completamente le molecole di glucosio e produrre anidrite carbonica e acqua.

L’alta intensità dello sforzo porta all’utilizzo in prevalenza degli zuccheri sui lipidi. Questo avviene dal punto di vista energetico, ma l’aumento dell’intensità porta con se anche un diverso intervento delle fibre muscolari; infatti si passa gradualmente dall’utilizzo delle fibre lente a quella veloci e più specificamente quelle di II tipo.

Penso però che a tutti voi interessi di più sapere come si allena la soglia, quando e bene allenarsi a valori di soglia e come strutturare una seduta in soglia

Il discorso si fa complesso ma proviamo a schematizzarlo per renderlo di facile comprensione.

  1. Per poter allenarsi a valori di soglia anaerobica, bisogna avere una base aerobica ampia e ben strutturata. I classici chilometri e i lavori al medio servono a preparare bene il corpo agli sforzi intensi e a garantire il miglior recupero possibile.
  2. Allenarsi ‘alla soglia’ significa creare degli stimoli che rientrano fra le sedute di allenamento che stimolano la resistenza. A seconda dell’obbiettivo del piano allenante possono prevedere esercitazioni sui 10/15’, oppure lavori più brevi con un’intensità leggermente più alta. Queste esercitazioni sono previste sia nel periodo pre agonistico che durante il periodo di gare.
  3. Per migliorare la resistenza alla soglia l’allenamento migliore è quello delle ripetute che non superino i 15’ con valori di frequenza cardiaca al disotto del valore di riferimento. Mentre per incrementare la potenza in soglia si lavora ad intensità che possono superare il valore della soglia del 2% circa. Questi lavori di una durata compresa tra 3’ e gli 8’, con tempi di recupero che permettano di tornare ad una situazione di f. lento.

Questo schematizza l’utilizzo delle ripetute.

Ma quante volte si utilizzano all’interno della settimana? Si usano tutte le settimane? Anche in questo caso schematizziamo per chiarire i quesiti:

Lea Davison London 2012
  1. dipende da diversi fattori, si possono avere da un massimo di tre allenamenti in periodi particolarmente importanti ad un minimo di una nel ciclo settimanale. Bisogna poi distinguere in allenamenti per la resistenza e altri per la potenza di soglia.
  2. Nel periodo agonistico si usano tutte le settimane in quantità differenti; tranne che nei momenti di rigenerazione dopo gare particolarmente intense o escursioni di più giorni.

Per finire la domanda delle domande:

se non sono un’agonista a cosa mi serve allenarmi in soglia?

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Anche l’amatore che non gareggia farebbe bene ad inserire qualche allenamento ai valori di soglia

Serve molto anche all’amatore o all’escursionista. È utile per migliorare lo stato di forma e permettere di salire con meno affanno chiudendo le escursioni con il sorriso. È necessario per garantire maggior lucidità nei tratti tecnici e i discesa. In generale avere un motore in perfette condizioni è una buona prassi per tutti; quindi prevedere almeno ogni due settimane un allenamento ai valori di soglia non sarebbe male; a patto di essere in regola con la visita di idoneità e di svolgere attività fisica con regolarità.

Scritto da

[email protected] Redattore ed esperto di viaggi in mountain bike. Chiropratico e personal trainer, da anni al seguito di alcuni dei più forti interpreti nazionali dell'enduro mtb.

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