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Allenare la schiena, come è perchè

La schiena è una parte fondamentale per andare in bici, conosciamola meglio e vediamo come allenarla

Allenare la schiena è fondamentale per chi va in bici. E’ una struttura paragonabile al telaio della nostra MTB, qualsiasi problema o debolezza di questa parte anatomica si ripercuote inevitabilmente sulla guida del nostro mezzo. Iniziamo questo articolo che parla di essa facendo alcuni cenni di anatomia.

Come si compone la colonna vertebrale?

La colonna vertebrale è formata da 33/34 vertebre, diverse fra loro per dimensione, mobilità e funzione. A sua volta sono divise in modo settoriale in 7 cervicali, 12 dorsali o toraciche, 5 lombari, 5 sacrali e 4/5 coccigee. Sono impilate una sull’altra e divise fra loro da dischi cartilaginei che fungono da ammortizzatore, permettendo di distribuire meglio i carichi a cui è sottoposta. Vista frontalmente la schiene dovrebbe presentarsi diritta, mentre lateralmente verranno evidenziate 4 curvature, 2 cifotiche e 2 lordotiche. Più precisamente abbiamo la lordosi cervicale, la cifosi dorsale, la lordosi lombare e la cifosi sacrale

Quali sono le funzioni della colonna vertebrale?

Quali sono le funzioni della colonna vertebrale?  La prima e più immediata da comprendere è quella di sostegno della nostra posizione eretta, quella più importante è però di protezione del midollo, che è presente al suo interno e garantisce la trasmissione degli impulsi nervosi, i quali ci permettono di sentire ogni cosa e di muoverci nello spazio.

Seconda solo a questa è quella di difesa degli organi viscerali che viene svolta in sinergia con il costato lateralmente e in parte frontalmente e con lo sterno nella parte anteriore.

Altre sono le funzioni che i distretti vertebrali devono svolgere, a livello cervicale l’articolazione fra le prime due vertebre, atlante ed epistrofeo, (fig 2)   garantisce il sostegno e la mobilità al cranio attraverso l’articolazione con l’osso occipitale. Le 12 vertebre dorsali si articolano con le costole e

Concorrono alla formazione della gabbia toracica. La mobilità del tronco è garantita dal comparto muscolare ma l’ampiezza degli stessi è gestita dalla vertebre, articolate fra loro attraverso faccette laterali e unite con il disco intervertebrale.

Le principali patologie  della colonna vertebrale       

  1. ERNIA DEL DISCO
  2. PROTRUSIONE DISCALE
  3. LOMBALGIA-DORSALGIA-CERVICALGIA
  4. LISTESI
  5. FRATTURA

Ernia del disco

Si sente parlare molto spesso di questo serio problema che colpisce una popolazione sempre più vasta; ma cos’è lì L’ERNIA DEL DISCO?

Si parla di ernia del disco quando il nucleo polposo contenuto nel disco cartilagineo di cui abbiamo accennato più sopra, rompe le membrane e migra esternamente, spesso andando a comprimere il midollo spinale, un nervo oppure a sollevare il legamento longitudinale.  Non sempre l’ernia è sintomatica, in molti casi la sua posizione e la mancanza di pressioni sui tessuti sensibili fa sì che non si riscontrino i sintomi classici che l’accompagnano. Bisogna però dire che in molti casi la sindrome erniaria è una delle cause accessorie di parecchi mal di schiena, infatti la protrusione del nucleo polposo fa sì che l’assetto stesso dell’ asse vertebrale venga compromesso, portando ad una maggior pressione sulle strutture confinanti con la parte danneggiata. In questo caso potremmo avere tensioni muscolari, parestesie e blocchi articolari, non imputabili direttamente all’ernia ma allo squilibrio posturale di cui è sicuramente una delle cause.

Protrusione discale

È l’anticamera dell’ernia, l’anello fibroso prima di cedere totalmente e permettere così al nucleo di fuoriuscire, si lacera parzialmente creando una sacca, una protrusione appunto, che spesso può dare gli stessi sintomi dell’ernia.  In questo caso attraverso una corretta ginnastica è possibili ritardare l’evoluzione negativa contenendo la sintomatologia dolorosa e l’evoluzione verso l’ernia. Anche in questo caso è necessario valutare bene se la protrusione è la causa della sintomatologia dolorosa oppure se il dolore scaturisce altre strutture circostanti.

Evoluzione da protrusione a ernia

Lombalgia-dorsalgia-cervicalgia

Con questo termine si indica in modo generico il mal di schiena, e a seconda del tratto interessato si può utilizzare uno dei termini. È un modo generico che viene spesso indicato per evidenziare un’infiammazione, sta poi al terapista individuare le cause reali dello stato infiammatorio

Frattura

La frattura di una vertebra è uno di qui traumatismi che fa tremare i polsi al solo nominarlo. È spesso associato a episodi tragici che portano a immobilità parziale o totale e nei casi più gravi alla morte.

Perché una frattura vertebrale può avere conseguenze così devastanti? Il motivo è che sono possibili lesioni mieliniche con sezione completa del midollo, che portano ad una paralisi totale del tratto sottostante alla vertebra lesionata.

Sono però possibili anche lesioni che portano soltanto ad una compressione o commozione del midollo. Nel primo caso la paralisi transitoria può essere recuperata totalmente se la decompressione avviene in breve tempo, nel secondo invece la parali è solo transitoria.

Ma le fratture vertebrali possono anche essere di tipo amielinico, ovvero non interessare il midollo, in questo caso si parla delle lesioni delle faccette articolari o di fratture contenute. Fortunatamente la maggior parte delle lesioni sono di questo tipo.

Cos’è il core stability?

Dopo aver descritto sinteticamente alcune affezioni a carico della colonna vertebrale , proviamo a descrive un metodo efficace per allenare la schiena.

Si sente parlare spesso di core stability, ci sono corsi, libri e altro che trattano questo tema, di che cosa si tratta? La traduzione letteraria è stabilità di base o del nucleo, in realtà parliamo di un insieme di esercizi che hanno come finalità quella di proteggere la schiena.

Si è già parlato di mal di schiena su queste pagine, ma adesso entriamo un po’ più nel dettaglio per vedere cosa bisogna fare per preservare la schiena e migliorare le prestazioni.

Per prima cosa chiariamo che quando si tratta di prevenzione delle algie vertebrali, parliamo di diverse partiche che si integrano tra loro. Gli arti inferiori, il bacino, le vertebre, le costole con lo sterno, la scapola e l’omero, Il cranio con le sue articolazioni mandibolari. Questa è l’architettura ossea attorno cui ruota il delicato equilibrio della schiena, vi sono poi i legamenti, i muscoli e le catene muscolari, la cui armonia permette una corretta postura e un uso preciso del nostro corpo. Tutte queste parti contribuiscono al buono stato della spina dorsale e quindi del Core.

Come si struttura una seduta di Core Stability?

Molti esercizi fra loro differenti e con finalità che unite permettono di avere successo nel ridurre i problemi della schiena.  Per chi pedala incominciamo con il dire che è importante bilanciare la grande forza dei quadricipiti. Quindi partiamo da un lavoro di stretching di questi importanti muscoli, per renderli il più possibile ‘rilassati’; questo perché una loro tensione eccessiva traziona il bacino, andando a creare una sofferenza a livello lombare e alla cerniera lombo dorsale. Dobbiamo pensare che i glutei, i femorali, tutta la muscolatura dorsale, la cuffia dei rotatori e la muscolatura pettorale contribuiscono alla protezione della schiena. Quindi lavorare sulla schiena significa mantenere in armonia e giusta tensione quasi tutti i muscoli importanti del nostro corpo. 

Non solo potenziamento della schiena

Oltre al lavoro muscolare, va svolta una parte importante dove si perfeziona l’equilibrio e la coordinazione. Questo per creare quell’effetto di biofeedback che porta la persona ad avere sempre la cognizione di come è posto il suo corpo nello spazio.

Quindi lavori di coordinazione ad occhi chiusi, con elementi esterni che rendono più complesso eseguire l’allenamento.  Esercizi ad ampio raggio, dove si porta l’articolazione a lavorare in tutto il suo range, per stimolare una contrazione e un rilassamento massimale e per affinare la mobilità nello spazio.

Infine esercizi isometrici a bassissima intensità, in questo modo sarà possibile attivare le strutture profonde, che spesso non lavorano con i classici esercizi. Questi gruppi muscolari che chiameremo genericamente intervertebrali, sono importanti perché contribuiscono in modo importante al mantenimento della postura corretta. Un loro allenamento garantisce non solo un’esatta posizione del corpo nello spazio, ma aiuta a recuperarla più velocemente anche in condizioni di grande stress ed infine contribuisce a stabilizzare il comparto osseo permettendo così ai gruppi più potenti di agire in modo ottimale.

Riassumiamo i concetti di Core Stability

  1. Un lavoro lento sulla mobilità articolare e sulla respirazione per preparare il corpo
  2. Esercizi ad ampio raggio per permettere ai muscoli agonisti e antagonisti di lavorare in armonia
  3. Una sessione legata alla coordinazione con esercizi che stimolino l’equilibrio e la capacità di reclutare i gruppi muscolari sempre nel modo ottimale
  4. Potenziare i muscoli più propriamente legati alla schiena anche con esercizi a bassa intensità e in isometria
Scritto da

[email protected] Redattore ed esperto di viaggi in mountain bike. Chiropratico e personal trainer, da anni al seguito di alcuni dei più forti interpreti nazionali dell'enduro mtb.

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