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Allenamento MTB: 10 esercizi per potenziare la schiena

Il potenziamento del nostro CORE è un elemento fondamentale per poter guidare al meglio la nostra bici, vediamo 10 esercizi consigliati per avere una schiena d’acciaio


Dopo aver descritto in modo generale come potenziare la schiena e aver parlato dello stretching, è arrivato il momento di approfondire il tema del potenziamento.

Nel primo articolo abbiamo diviso in due gruppi i mussoli il nostro copro, descrivendo quelli posturali come strutture che hanno bisogno di esercitazioni a bassa intensità e lungo tempo. In questo articolo parleremo di loro, che vengono definiti anche come muscoli fasici. Hanno una struttura prevalentemente costituita da fibre lente, ampiamente vascolarizzate e prediligono i meccanismi energetici ossidativi (in cui si utilizza ossigeno). Sono muscoli che potremmo definire instancabili, poiché in molti casi restano attivi per diverse ore al giorno. Il loro cattivo funzionamento si traduce in accorciamenti e rigidità. Per questo motivo il lavoro che si svolge su di loro è prevalentemente di allungamento, ma anche in questo caso si può parlare di potenziamento, vediamo come realizzarlo.

COME ALLENARLI

Come già accennato sono muscoli che necessitano di lavori a bassa intensità e con tempi lunghi; quindi, per alcuni di loro sarà opportuno utilizzare l’isometria. Ma vediamo nello specifico come fare:

Plank Superman e spider man, sono due esercizi che stabilizzano il core. Il Plank ha la funzione di stimolare i glutei e la muscolatura dorsale, mentre il Superman svolge anche una funzione di potenziamento del trapezio e del pettorale.

Gli stacchi rumeni assieme allo squat sono due esercizi essenziali per la muscolatura degli arti inferiori; creando un ambiente di lavoro che stimoli gran parte del corpo. L’utilizzo di un bastone nello squat, ha la funzione di migliorare l’elemento di propriocettività, stimolando la tenuta dei muscoli paravertebrali.

Il crunch è l’esercizi principe per il retto dell’addome, se effettuato con la palla fra le gambe contribuisce anche al lavoro degli adduttori. In questo modo è possibile agganciare altri tre esercizi; il ponte per i lombari, il leg curl con la palla e il pendolo, creando un super set di sicura efficacia.

Gli stacchi ad una gamba con gym ball, stimolano il lavoro della muscolatura della colonna e hanno un’ottima funzione propriocettiva. L’elemento palla inserisce una forte instabilità contribuendo al miglioramento dell’equilibrio. Gli affondi laterali con gym ball, permettono di stimolare la muscolatura della coscia e di stabilizzare l’adduttore. Inoltre accentuano il lavoro di mobilità del bacino, elemento fondamentale per un guida attiva.



Scritto da

marco.tagliaferri@365mountainbike.it Redattore ed esperto di viaggi in mountain bike. Chiropratico e personal trainer, da anni al seguito di alcuni dei più forti interpreti nazionali dell'enduro mtb.

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