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Allenamento: il recupero dopo una gara

I giorni che seguono una gara sono molto importanti per rigenerare il nostro corpo

italiani xco la thuile

La competizione è stata intensa, il risultato è arrivato, ma come affrontare al meglio i giorni che seguono?

Un elemento che va considerato è che la gara oltre ad essere il momento culmine di un progetto,  è anche il migliore degli allenamenti; per cui organizzare bene i giorni seguenti, predisponendo il nostro corpo al recupero, fa si che i meccanismi di supercompensazione siano attivati al meglio. Facendo si che il nostro corpo migliori.

Come fare?

Come dico sempre vi è una regola di base che deve poi essere adattata alle singole esigenze. Ogni atleta risponde diversamente agli stimoli, di conseguenza anche il post gara deve prendere in considerazione questi fattori. Anche il grado di allenamento gioca un ruolo fondamentale, un rider con qualche carenza avrà dovuto attingere a maggiori energie per completare la gara e avrà meccanismi di recupero più lenti. Da qualche anno è possibile avere molte informazioni anche dallo studio del nostro DNA, fattore molto utile soprattutto ad alto livello.

Come orientarsi

Il percorso che ci porta alla gara è sia fisico che mentale, il tutto ottimizzato per arrivare nella migliore delle condizioni il giorno dell’evento; questo può portare ad un down successivo, per cui il primo desiderio potrebbe essere quello di staccare la spina e fermarsi. Soprattutto fra gli amatori questo desiderio potrebbe essere assecondato per cercare di ricaricare le batterie, evitando così il rischio di andare in corto circuito.

Dal punto di vista fisiologico, invece, il giorno dopo una gara sarebbe opportuno programmare una sgambata; molto utile per ridurre l’incidenza dei Doms, per accelerare lo smaltimento dei cataboliti e riattivare al meglio la circolazione. Deve essere un giro a bassa intensità, che abbia come obiettivo la rigenerazione e il divertimento.  Con uno schema simile il martedì diventa il giorno da dedicare al riposo per poter riprendere gli allenamenti nel migliore dei modi nei giorni successivi.

Tecniche di recupero

Come comportarsi nei giorni successivi ad una gara?
UN buon massaggio può aiutare a ricondizionare la muscolatura

Oltre al riposo e alla sgambata ci sono altre metodiche di recupero che potrebbero essere utili. La più conosciuta è quella dello stretching. Questo metodo di allenamento è importante per ridare mobilità e funzionalità alla muscolatura; è consigliabile utilizzarla nei giorni successivi alla competizione piuttosto che appena terminata la stessa. Questo perché, nelle ore che seguono la gara, è importante permettere al sangue di circolare il più velocemente possibili, mettendo in atto esercizi che stimolino la circolazione, mentre lo stretching è passivo, porta vasocostrizione e va quindi nella direzione opposto.

Massaggi, idromassaggio e tecniche simili sono importanti per stimolare il flusso sanguigno e procedere così ad un più rapido smaltimento dei cataboliti.

Ma l’integrazione?

Una corretta alimentazione può velocizzare i tempi di recupero

Accanto alle tecniche fisiche e al riposo è opportuno anche prevedere una corretta integrazione; questo significa mangiare in modo corretto, eventualmente è possibile utilizzare alcuni integratori per dare al corpo i mattoni necessari a ricomporre i sistema. Soprattutto nelle ore successive alla gara il nostro stomaco ha bisogno di un po’ di tempo per recuperare una corretta funzionalità;  è probabile che sia meglio utilizzare integratori solubili in acqua. Carboidrati e in seguito un complesso di proteine e aminoacidi, sono senza dubbio degli utili supplementi per accelerare i processi di recupero. La cena e il pasto del giorno dopo deve proseguire questo processo, con cibi leggeri e di facile assimilazione, il tutto per non impegnare troppo l corpo nel processo digestivo.

Conclusioni

Nel progetto di una stagione di gara ogni elemento è fondamentale per il successo personale; pensare che si possano trascurare i momenti del dopo gara è un errore, sia perché un rapido recupero ci permette di tornare subito agli allenamenti, sia perché con un recupero ottimale è possibile sfruttare i benefici che la gara ci ha dato per il proseguimento della stagione.

Scritto da

[email protected] Redattore ed esperto di viaggi in mountain bike. Chiropratico e personal trainer, da anni al seguito di alcuni dei più forti interpreti nazionali dell'enduro mtb.

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