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Allenamento – DOMS: ecco da cosa dipendono i dolori del giorno dopo

Da cosa sono causati i dolori ai muscoli che spesso proviamo il giorno dopo un intensa attività?

Daniele Braidot Gaerne Trophy xc
Foto d'archivio: Daniele Braidot, Gaerne Trophy 📸@alessiopederiva_photo

Ancora oggi in molti pensano che i dolori muscolari che molto spesso abbiamo  dopo un week end in bike park oppure quando do in palestra ci cambiano la scheda siano dovuti all’acido lattico.

E’ una convinzione sbagliata, questi dolori son dovuti ai DOMS, acronimo di Delayed onset muscle soreness.

Cosa sono i Doms?

Sono dei dolori sordi ai muscoli, che si manifestano durante  l’allungamento, la contrazione e la palpazione, ovvero sempre. La loro comparsa solitamente si ha dopo le 24 e possono durare fino a 72 ore.  Le teorie riguardo alle cause scatenanti sono di due tipi:

La teoria dei microtraumi

Alla base di questa ipotesi vi è la teoria del danno muscolare; queste rotture sarebbero a carico della liea Z del sarcomero, che lesionandosi interromperebbero i ponti incrociati di actina e miosina. A seguito di queste lesioni i recettori del dolore manderebbero degli impulsi per segnalare il danno e ridurre l’attività del muscolo per agevolarne la guarigione.

La teoria dell’efflusso enzimatico

Una seconda spiegazione per questi dolori riguarda l’efflusso enzimatico. Dopo il microtrauma nei muscoli si accumula il calcio. Viena poi inibita la respirazione cellulare e viene rallentato anche il trasporto di ATP. Questi fattori producono una serie di reazioni a catena che comportano l’insorgenza di uno stato infiammatorio causato dall’accumulo di istamine, prostaglandine e potassio.

Ma l’acido lattico?

Nell’insorgenza dei DOMS l’acido lattico non c’entra nulla. Nel passato si pensava che la sua produzione continuasse anche dopo il termine dello sforzo e la presenza dello stesso nei muscoli generasse questa tipologia di dolore. E’ ormai consolidata che questa teoria fosse errata. Gli studi hanno confermato definitivamente che l’acido lattico prodotto durante gli sforzi venga smaltito nell’arco di un’ora dalla fine dello stesso, non potendo causare i doms.

Riassumendo potremmo dire che la presenza dei doms dipenda dai microtraumi generati dall’attività fisica.

Quando compaiono?

Si è visto che gli esercizi che li sviluppano maggiormente sono le contrazioni eccentriche,, come ad esempio la corsa in discesa, mentre si è visto che compaiono meno e con una minore durate dopo esercizio isometrici o concentriche.

I DOMS compaiono più frequentemente durante i movimenti eccentrici, come quello della corsa

Effetti collaterali

Non sembra che ci siano effetti collaterali rilevanti; la riduzione di forza, il gonfiore muscolare e la minor elasticità che accompagnano un’esercitazione eccentrica non sono da correlare ai Doms, per cui non si può parlare di effetti collaterali collegati ad essi. 

Come prevenirli

Son molte le tecniche utilizzate per ridurre i doms; gli studi di laboratorio hanno dimostrato come solo alcune di queste abbiano una reale efficacia.

Alimentazione: l’assunzione di cibi proteici nelle ore successive allo svolgimento di esercizi eccentrici è in grado di ridurre l’insorgenze dei DOMS. gli studi hanno evidenziato come l’assunzione di proteine di alta qualità o di latte siano più efficaci dell’assunzione di carboidrati o grassi. Anche il cioccolato al latte si è dimostrato un efficace strumento di contenimento dei dolori.

Aminoacidi ramificati: e stato verificato in diversi studi come la somministrazione dei classici BCAA riesca a ridurre l’insorgenza di questi dolori.

Caffeina: l’assunzione di una quantità di caffeina paragonabile alle due tazzine da caffe nell’erco delle 48 ore successive allo sforzo riduce il loro impatto

Riscaldamento: un buon riscaldamento è essenziale per preparare i muscoli all’attività intensa, per cui incominciare con esercizi a bassa intensità che simulino il gesto da compiere e con una blanda attività aerobica è il modo migliore per combattere l’insorgenza di questa sintomatologia.

Un lavoro sui rulli può essere un valido supporto prima di iniziare l’allenamento

Defaticamento: la pratica di attività aerobie di media intensità nelle 24 ore successive migliora i tempi di recupero. Attraverso uno studio su tre gruppi distinti , in ci il primo faceva attività aerobica di media intensità, il secondo di blanda e il terzo faceva riposo assoluto; si è visto che il primo gruppo ha ottenuto un recupero migliore.

Mathieu Van Der Poel
Un buon allenamento aerobico ad intensità media contribuisce a ridurre l’effetto dei DOMS. Vad Der Poel in allenamento a Livigno

Aiutano a migliorare le prestazioni?

Il tema è molto dibattuto, sicuramente per le attività dove si ricerca ipertrofia muscolare l’insorgere di questi dolori è visto come un obiettivo da perseguire, per noi ciclisti son spesso una seccatura perchè limitano, più dal punto di vista mentale che da quello prestazionale, i nostri allenamenti per alcuni giorni.

si è visto però lo stesso tipo di allenamento che aveva creato problemi la prima volta, se somministrato la settimana successiva no aveva generato lo stesso impatto, segno che il corpo aveva attuato dei sistemi di adattamento affinché lo stimolo che lo aveva messo in crisi la prima volta no generasse più lo stesso problema

Conclusioni

Le classiche ‘polpette’ del giorno dopo che si hanno alla ripresa dell’attività di palestra, oppure dopo una giornata di intenso riding in bike park ora hanno un nome, si chiamano Doms e adesso sappiamo anche come prevenirli o curarli.



Scritto da

[email protected] Redattore ed esperto di viaggi in mountain bike. Chiropratico e personal trainer, da anni al seguito di alcuni dei più forti interpreti nazionali dell'enduro mtb.

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