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Allenamento MTB: La nostra forza parte dal piede

L’inverno è il periodo dove effettuare i check alla nostra bici, ma è importante verificare anche la nostra condizione per migliorare l’esperienza a due ruote. Partendo dal piede analizzeremo le principali problematiche del nostro corpo

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Nella MTB il piede ha una duplice importanza; infatti, è attraverso di lui che ‘ascoltiamo’ le asperità del terreno e siamo in grado di avere una guida più attiva in discesa. Ma il suo contributo è molto importante soprattutto durante la pedalata, infatti  è l’ultimo elemento di congiunzione fra il pedale e la gamba; è la parte anatomica attraverso la quale si trasmette l’energia propulsiva.

Prendendo in considerazione quest’ultimo aspetto, diventa importante analizzare la sua anatomia e le conseguenze che può avere sull’intera catena che coinvolge gamba, bacino e schiena.

Entriamo nello specifico

La morfologia del nostro corpo, l’attivazione o meno di alcuni muscoli, oltre ad alcuni squilibri posturali che incidono anche sulla pedalata, dipendono dal nostro appoggio del piede e dall’anatomia dell’arcata plantare.

Un piede valgo oppure uno varo creano generalmente una rotazione dell’asse della tibia, che a sua volta modifica la posizione dele ginocchio e del femore; portando all’attivazione ridotta dei muscoli che si inseriscono sul bacino.

Il piede valgo

Analizziamo lo squilibrio che probabilmente influisce maggiormente sull’efficienza della pedalata, ovvero il piede valgo.

Questo dismorfismo spesso porta con sé anche il valgismo delle ginocchia, riconoscibile per le classiche ginocchia a X, oltre alla rotazione dell’asse del femore, fatto importante perché può ridurre la possibilità di attivazione dei muscoli posturali che stabilizzano il bacino.

L’immagine mostra u piede valgo visto da dietro

Meglio un telaio in carbonio o di Pongo?

Solitamente parto da questa considerazione che tutti i biker possono capire molto bene per spiegare il concetto si stabilizzazione e l’importanza che alcuni muscoli rivestono in questa situazione.

E’ evidente che un telaio più rigido permette una maggiore trasmissione della forza, garantisce un migliore funzionamento degli ammortizzatori e rende la conduzione della bici più precisa, tutte cose che sono assai più complicate con un triangolo in pongo….

Analogamente, un piede valgo, che ha generalmente le componenti articolari più lasse e di conseguenza meno stabili, oltre alla muscolatura del bacino meno tonica; fanno sì che la trasmissione della forza effettuata dai muscoli più potenti sia meno efficace. Infatti, se il complesso articolare composto dal femore e dall’osso iliaco e dal bacino è forte, sarò in grado di esprimere la massima potenza che il mio corpo è in grado di produrre. Verranno eliminate tutte quelle dispersioni tipiche di un articolazione un po’ ballerina e avrò la possibilità di sprigionare queste qualità per un tempo maggiore, con un dispendio energetico minore e un sovraccarico della colonna vertebrale molto più contenuto.

Titouan Carod Val di Sole
Alla base della migliore spinta sui pedali c’è un bacino solio e un Core molto forte

Cosa fare nel concreto?

Per prima cosa è importante effettuare un’analisi posturale, in cui vengano analizzati i distretti muscolari e quelli articolari. Sarà poi necessario prevedere un piano di allenamento preciso che vada a tonificare quei distretti che risultassero più deboli. Infine, sarà opportuno anche un controllo con un ortopedico e in seguito con un podologo, per prevedere la realizzazione di un plantare da utilizzare durante le uscite. In questo modo sarà possibile stabilizzare il piede e conseguentemente migliorare il cinematismo della gamba durante la pedalata.

Molte calzature moderne prevedo la possibilità di scegliere due sostegni alle loro solette. Una soluzione che va in questa direzione e può essere molto utile nei casi meno accentuati, aiutando così il biker a migliorare la trasmissione della forza sui pedali

Oltre la Mountain bike

Ma questa condizione può generare dei problemi che vanno oltre la pedalata, infatti la debolezza dei glutei spesso si associa a una minore forza anche del quadricipite, poiché l’instabilità del bacino non permette a questo muscolo di attivarsi nel migliore dei modi.

 La minor attività muscolare rallenta anche la circolazione periferica, incidendo anche sulla presenza di ristagni a livello delle anche, maggiori per le donne ma assai frequente anche negli uomini.

Anche a livello lombare possono esserci degli squilibri; abbiamo già parlato dell’iperlordosi, che spesso porta con sé rigidità muscolari a livello della cerniera lombo dorsale, che per questioni adattative si accompagna anche rigidità a livello dei trapezi e a tensioni cervicali diffuse.

Conclusioni

Così come una casa si costruisce dalle fondamenta e un albero sano ha solide radici che lo ancorano al terreno, anche noi per poter esprimerci al meglio abbiamo bisogno di un appoggio plantare stabile e sicuro.

Nelle prossime settimane vi parlerò anche dei test per verificare la stabilità del bacino e degli esercizi utili a trasformare il vostro ‘telaio’ in un ottimo prodotto nel migliore carbonio.



Scritto da

[email protected] Redattore ed esperto di viaggi in mountain bike. Chiropratico e personal trainer, da anni al seguito di alcuni dei più forti interpreti nazionali dell'enduro mtb.

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